ダイエット中も罪悪感ゼロ！夜食におすすめの食べ方ガイド

遅い時間にどうしても何かを食べたくなる日というものが、誰にでもあると思います。ですが、夜食＝太るというイメージがあるのではないでしょうか？
ダイエット中でも「夜遅くに食べてはいけない」と無理に我慢を続けていると、ストレスが溜まって逆にドカ食いに走ってしまうことも少なくありません。
実は、夜に食べること自体が太る原因ではなく、「何を・どれだけ・どのように」食べるかがとても重要。正しい知識をもって夜食と向き合えば、罪悪感なく美味しく食べられるだけでなく、睡眠の質や翌朝の体調にも良い影響を与えることができます。
今回は、ダイエット中でも安心して食べられる夜食の選び方や注意点、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を考慮したおすすめの夜食例まで、詳しくご紹介します。

【contents】

• 「夜食は太る」は本当？誤解されがちな理由
• ダイエット中に夜食を食べるメリット
• 夜食を選ぶときの3つのポイント
• PFCバランスで考える「理想の夜食」例
• NGな夜食の例とその理由
• 夜食のタイミングは「就寝2時間前」が理想

「夜食は太る」は本当？誤解されがちな理由

睡眠中は消化吸収の機能が緩やかになるため、脂肪として蓄積されやすくなることも事実。

夕食が早すぎて寝る前にお腹が空いてしまったとき
（例：18時に夕食を食べたが、24時就寝で22時ごろに小腹がすく）
ダイエット中で夕食を軽めにしたため、夜に空腹を感じたとき
（野菜とタンパク質中心の夕食にしたら、糖質が少なくて夜にエネルギー不足を感じた場合など）
ストレスや習慣で「何か口にしたい」と思ったとき
（感情的な食欲をコントロールしたい場面で罪悪感を持たずに食べたい）

夜食を食べたいと思うのは、上記のようなときが当てはまるかと思います。
まず前提として、「夜に食べる＝確実に太る」というのは誤解です。確かに、夜遅い時間帯は日中よりも活動量が減り、消費エネルギーも少なくなるため、同じ量を食べてもエネルギー過多になりやすい傾向があります。
また、睡眠中は消化吸収の機能が緩やかになるため、脂肪として蓄積されやすくなることも事実。しかし、「夜に何も食べない」ことで空腹状態が続き、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されると、かえって脂肪がつきやすくなることもあるのです。
つまり、夜食が問題なのではなく、「夜に高カロリー・高糖質なものを無制限に食べること」が太る原因。夜食の質と量、食べる時間帯に気を配れば、太らず、むしろ健康的に過ごすことも可能なのです。

ダイエット中に夜食を食べるメリット

ダイエット中は筋肉量を維持することが代謝を落とさないカギ。

夜食＝悪ではなく、上手に取り入れればむしろダイエットをサポートしてくれることもあります。

●睡眠の質を高める効果
適度な糖質はセロトニン（幸せホルモン）を合成し、リラックスを促します。さらにセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となるため、寝つきが悪い方には軽い夜食が助けになる場合も。

●空腹による暴食防止
夜にお腹が空きすぎて眠れず、翌朝ドカ食いしてしまう…。そんな経験がある人は、むしろ軽くお腹を満たした方が食欲のコントロールがしやすくなります。

●筋肉の分解を防ぐ
ダイエット中は筋肉量を維持することが代謝を落とさないカギ。寝る前にタンパク質を適量摂取すると、筋肉の修復を助ける効果も期待できます。

夜食を選ぶときの3つのポイント

GI値とは、食後血糖値の上昇スピードを示す指標。

① 高タンパク・低脂質が基本
脂質は消化に時間がかかるため、寝る直前にとると胃腸に負担がかかってしまいます。一方で、タンパク質は筋肉の材料になるうえ、満足感も得られるため、夜食にはぴったり。
おすすめは、ゆで卵、豆腐、サラダチキン、無脂肪ヨーグルト、プロテインなど。

② 低GIの糖質を適量
GI値とは、食後血糖値の上昇スピードを示す指標。夜食には血糖値の急上昇を避けるため、白米やパンよりも、オートミールや玄米、さつまいもなどの低GI食品がおすすめです。糖質の量は100kcal前後を目安に。

③ 食物繊維やビタミンを含む食品を選ぶ
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするほか、整腸作用もあります。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。野菜スープや海藻サラダ、きのこ類も積極的に取り入れましょう。

PFCバランスで考える「理想の夜食」例

ダイエット中の夜食は、P（タンパク質）30％、F（脂質）20％、C（炭水化物）50％を目安にすると、血糖コントロールがしやすく、満足感も得られやすいです。

例1：和風でヘルシー
冷ややっこ＋なめこおろし
雑穀米おにぎり（小さめ1個）
味噌汁（具はわかめ・豆腐・ねぎなど）

例2：洋風スタイル
・ギリシャヨーグルト＋バナナ少量
・オートミール

例3：スープで満足感アップ
・野菜と鶏肉のミネストローネ
・全粒粉パン

NGな夜食の例とその理由

菓子パンやケーキ → 糖質・脂質の塊。食後の血糖値が急激に上昇し脂肪合成が促進。

・ポテトチップスやスナック菓子 → 高脂質・高塩分で血糖値急上昇＋胃に負担。
・菓子パンやケーキ → 糖質・脂質の塊。食後の血糖値が急激に上昇し脂肪合成が促進。
・ラーメンやカレー → 高糖質、高脂質で消化が遅く、睡眠の質を低下させる恐れあり。

夜食のタイミングは「就寝2時間前」が理想

食べてすぐに寝ると血糖値が高いまま眠ることになり、睡眠の質を下げたり、脂肪として蓄積されやすくなります。消化に時間を要する食品は特に注意が必要です。
夜食をとるなら、遅くとも就寝の2時間前までに。どうしても遅くなる場合は、消化のよい食品を少量だけに留めると◎。

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厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf
厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food