座りっぱなしが太る原因に？デスクワーク太りの意外な盲点と対策

長時間のデスクワークは、太りやすさに影響を及ぼします。
仕事で運動不足だから仕方がないと片付けがちですが、実はそれだけではありません。血流の滞り、姿勢の崩れ、呼吸の浅さ、自律神経の乱れ――こうした複合的な要素が、デスクワーク太りを引き起こしているのです。
今回は、「座りっぱなし」がもたらす意外な落とし穴と、座ったままでもできる工夫をご紹介します。小さな積み重ねで、太りにくい体を目指しましょう。

【contents】

• 座りっぱなしが招く太りやすさの正体
• デスクワーク太りを防ぐポイント
• 座ったままできるエクササイズ

座りっぱなしが招く太りやすさの正体

仕事の合間に「気分転換」としてお菓子をつまむことが習慣になっていませんか？

座っている時間が長いと体をほとんど動かさないため、NEAT（非運動性熱産生）が低下します。NEATとは、日常生活でのちょっとした動きによって消費されるエネルギーのこと。通勤、掃除、立って話すなど、軽い活動も積み重なれば大きなカロリー消費につながりますが、デスクワーク中心の生活ではこれが著しく低下してしまいます。通勤のないリモートワークならなおさらです。
海外の研究によると、肥満の人ほど座っている時間が長い、つまりNEATの割合が少ないことが明らかになっているそうです。太っている人と標準体重の人のNEATの量を調査したところ、太っている人の方が約350キロカロリーも消費量が少なかったという報告もあります。1週間にすると2,450キロカロリーもの差が開くのです。
また長時間同じ姿勢でいると、血流やリンパの流れが滞り、むくみや冷えを引き起こします。さらに、猫背や巻き肩などの悪姿勢になりやすく、内臓が圧迫されることで消化力や代謝の低下にもつながります。すると呼吸も浅くなりやすく、交感神経が優位になってしまうためストレス太りや睡眠の質低下といった問題も発生しやすくなります。

デスクワークによる太りやすさには、無意識下の生活習慣も影響しています。
例えば、集中して作業していると水分補給を忘れがちですが、これにより代謝が低下し、老廃物の排出も滞ります。また、姿勢の悪さが内臓を圧迫することで、消化不良や便秘につながることも。
さらに、仕事の合間に「気分転換」としてお菓子をつまむことが習慣になっていませんか？これも糖質依存や血糖値の乱高下を招き、脂肪をため込みやすくする原因になります。

デスクワーク太りを防ぐポイント

深い呼吸はリラックス効果があり、自律神経を整えてストレス太りを防ぎます。

＜1時間に1回は立ち上がってストレッチ＞
筋肉を刺激するだけでなく、血流を促し気分転換にもなります。階段の上り下りをするのも良いです。

＜座り姿勢を整える（骨盤・背骨・肩の3点を意識）＞
背中を丸めず、骨盤を立てる意識を持つだけで、内臓の圧迫を防ぎ、呼吸も深くなります。
背もたれに寄りかからないようにしましょう。

＜呼吸を深める時間を意識的に取る（副交感神経を優位に）＞
深い呼吸はリラックス効果があり、自律神経を整えてストレス太りを防ぎます。

＜こまめな水分補給で代謝と巡りをアップ＞
のどの渇きを感じていなくても、常温の水や白湯などをこまめに取り、体内の循環を促進しましょう。

＜着圧ソックスを履く＞
血流が悪くむくんだままだと、足の筋肉が動きにくく脂肪も付きやすくなってしまうので、着圧アイテムで巡りを良くしましょう。むくみや冷えが解消されると代謝が上がります。

座ったままできるエクササイズ

片足をゆっくりと持ち上げ、数秒キープします。太ももや腹筋を鍛えることができます。

上記のポイントを押さえつつ、座ったままでできる簡単なエクササイズを取り入れましょう。いきなりすべてをこなすのではなく、できることから少しずつ始めてみてくださいね。

⚫︎かかとの上げ下げ
つまさきを地面に付けた状態でかかとを上げ下げします。ふくらはぎを動かすことで、血流が促されます。

⚫︎足の開閉
椅子に座ったまま、両足を揃えた状態から、左右に開いたり閉じたりします。内ももの筋肉のエクササイズになります。

⚫︎レッグレイズ
椅子に座った状態で、片足をゆっくりと持ち上げ、数秒キープします。太ももや腹筋を鍛えることができます。

⚫︎肩回し・肩甲骨寄せ
猫背改善・肩こり予防に加え、上半身の代謝向上にも効果的です。

⚫︎ドローイン
息を吐ききって、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら呼吸を繰り返します。インナーマッスルを鍛えるのに効果的。

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BMC　https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-017-0525-8