くびれたウエストの腹筋女子になる方法

「＃腹筋女子」が数十万件ヒット

ぽっこりお腹を解消して、きれいなくびれや横から見ても平らなお腹を作るには、正しく腹筋のエクササイズをすることが最短ルート。
きゅっと締まったくびれのあるウエストは、男性だけでなく女性目線でも憧れてしまいますよね。
SNSでは「腹筋女子」なんていうハッシュタグもあり、その数は数十万件！女性も鍛えられたウエストに注目が集まっています。

【contents】

• 「＃腹筋女子」が数十万件ヒット
• 腹筋は大きく3つ！
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋
• ウエストの筋肉を鍛える方法
• フロントブリッジ（プランク）
• サイドクランチ
• ツイストクランチ
• リバーストランクツイスト

腹筋は大きく3つ！

腹筋と一口に言っても、ウエスト部分の筋肉は大きく3つに分かれています。

①腹直筋

いわゆるシックスパックを構成しているのがこの腹直筋です。腹直筋を鍛えることで、「腹筋が割れている」状態を作ることができます。腹直筋は、胸のすぐ下あたりから足の付け根まで縦長に付いています。

②腹斜筋

腹筋を割るだけであればベーシックな腹筋運動で作ることも可能ですが、両サイドのくびれはそうはいきません。鍛えるべきなのは、中心よりも脇腹方向にある「腹斜筋」という筋肉です。くびれ部分に当たる腹斜筋を鍛えれば、まるで自前のコルセットのようになり、引き締まって見えるようになります。

③腹横筋

インナーマッスルの一つで、②の腹斜筋の内側に存在しているのが腹横筋です。体幹を安定させることや、臓器の位置を保つなどの役割があります。腹斜筋の補助をしてくれるので、こちらもくびれには欠かせない筋肉です。

■ウエストの筋肉を鍛える方法

無理をして1日にたくさん行うよりも、日々続けることが何よりも大切です。

費用ゼロ！ジムに通う必要なし！今すぐ自宅で行えるエクササイズをご紹介します。
どのエクササイズも呼吸を止めず深く息をしながら、腹筋を意識しながら行いましょう。

無理をして1日にたくさん行うよりも、日々続けることが何よりも大切です。ですので、自分がやりやすいと思うエクササイズを選べばＯＫです。回数や強度は徐々に上げていきましょう。

【フロントブリッジ】

「プランク」とも呼ばれ、腹直筋、腹横筋を鍛えるのに向いています。

①肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
②両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。2セット行う。

・背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
・目線は両こぶしの間あたりにします。
・呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
・肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。

【サイドクランチ】

腹斜筋を鍛える代表的なエクササイズです。

①体の片側を下にして横向きになり、下となっている側の肘、腰、脚が床についている状態にする。
②息を吐きながらできるだけゆっくりと上体だけを起こす。この時、首ではなく脇腹の筋肉を意識して行う。
③息を吸いながらできるだけゆっくりと元の姿勢に戻す。
④5～10回ほど行ったら、反対側を下にして同様に行う。

【ツイストクランチ】

腹直筋、腹斜筋を鍛えることができます。

①仰向けに寝て両手は頭の後ろで組む。
②息を吸いながら右膝を曲げ、上半身を起こしながら右へひねり、左肘が右ひざにつくようにする。
③息を吐きながら元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。これを5～10回行う。体をひねることを意識して行う。

【リバーストランクツイスト】

腹斜筋を鍛えることができます。

①床に仰向けになり、両脚の膝を伸ばしたまま真上に上げる。
②ウエストをひねることを意識しながら、両足を揃えたまま左右に交互に倒す。この動きを繰り返し5～10回行う。

膝を伸ばしたまま行うほうが負荷は強くかかりますが、慣れるまでは軽く膝を曲げても良
いでしょう。反動で行うと筋肉を鍛えることができないので、腹斜筋を意識しながらゆっくりと行います。