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リバウンドしないダイエット！長期的にキープする秘訣

無理な食事制限や短期間での急激なダイエットは、やせたとしてもリバウンドしやすいです。せっかく頑張ってダイエットをしても、すぐに元に戻ってしまうのは避けたいものですよね。リバウンドしないためには、「一生続けられる習慣」を作ることが大切です。
本コラムでは、無理なく体型をキープするための食事・運動・メンタルのポイントを解説します。

【contents】

リバウンドの原因
長期的にキープするための基本ルール
無理なく続けるための具体的な方法

リバウンドの原因

運動を取り入れずに食事だけでやせると、筋肉量が減り基礎代謝が低下。

リバウンドとは、ダイエット後に体重が元に戻ってしまう、またはそれ以上に増えてしまう現象のこと。リバウンドが起こる主な原因として、以下のようなものが挙げられます。

●急激な食事制限
短期間で体重を落とすために極端な食事制限をすると、元の食事に戻した途端にリバウンドします。

●運動不足
運動を取り入れずに食事だけでやせると、筋肉量が減り基礎代謝が低下。元の体以上に太りやすくなります。

●短期間での減量
1カ月間で5%以上の急激な減量は「飢餓状態」になっていると体が判断し、エネルギーを蓄えやすくなります。

●ストレスによる過食
無理なダイエットはストレスにつながり、食欲が増してドカ食いなどストレス過食によってリバウンドのリスクが高まります。

では、どのようにすればリバウンドを防ぎ、長期的に体型を維持できるのでしょうか？

長期的にキープするための基本ルール

ダイエットによって体重が減少すると、体はそれを異常事態と認識し、エネルギー消費を抑えて体重を維持しようとします。

ダイエット中だけ食事量を減らしたり運動を取り入れたりしても、元の食事量に戻し運動もやめてしまっては体重が戻るのは当然です。リバウンドを防ぐにためは、期間限定の方法ではなく「一生続けられる習慣」を作ることが重要です。
そのための基本ルールを見ていきましょう。

①急激に体重を落とさない
減量の目安は、1カ月に体重の5%までです。その理由は、人間が生命を維持するために一定の状態を保とうとする「ホメオスタシス」という機能によるもの。ダイエットによって体重が減少すると、体はそれを異常事態と認識し、エネルギー消費を抑えて体重を維持しようとします。その結果、代謝が低下し食事量や運動量が同じでも体重が落ちにくくなるのです。

②極端な食事制限をしない
栄養バランスの取れた食事内容にしましょう。
糖質制限や、ある一つの食品ばかりを食べ続けるダイエット法では、体に必要な栄養素を十分に補給することができません。そのため、筋肉量や基礎代謝が急激に落ちてしまいます。同時に、必要な栄養素が不足している状態だと、筋肉量を増やすことも難しくなります。

重視すべきは、減らすのは体重よりも体脂肪率です。

③運動を取り入れる
筋肉を維持し代謝を落とさないためには、運動は必須。食事制限だけでやせようとすると、体重は落ちたとしてもボディラインをきれいに保つことができません。運動を取り入れることは、筋肉を付ける、美肌づくり、冷え性の改善などにも効果的です。

④体重よりも体脂肪率や見た目を重視する
ただ体重を減らすことを目標とするのではなく、健康的な体になることを目指しましょう。そのために重視すべきは、減らすのは体重よりも体脂肪率です。同じ体重だったとしても、脂肪の重さなのか筋肉の重さなのかで見え方はまったく変わってきます。体脂肪率を下げ筋肉を付けて引き締まった体づくりを意識しましょう。

無理なく続けるための具体的な方法

特定の栄養素を避けるのではなく、PFCバランスを整える

リバウンドしないためには、がまんではなくバランスが大切です。食事、行動、運動、メンタルに分けて解説します。続けられそうなものから少しずつ取り入れましょう！

＜食事＞
・特定の栄養素を避けるのではなく、PFCバランスを整える（タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく）
・野菜や海藻などを毎食食べて、食物繊維をしっかり摂る（血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすい）
・低GI食品を活用（血糖値が上がりにくい食品を選ぶ）
・小腹が空いたらナッツやヨーグルト、ゆで卵などで栄養素を補う（お菓子の代わりにヘルシーな間食）
・食事の時間を一定にする（不規則な食生活は太りやすくなる）

＜避けたいNG行動＞
・糖質を極端に減らす（リバウンドしやすく、代謝が落ちる）
・カロリーばかり気にする（栄養バランスを考えることが大事）
・単品ダイエットをする（栄養が偏り、長続きしない）
・空腹ではないのに食べてしまう（本当に食べる必要があるか自分に問いかける）

＜運動のポイント＞
・日常に取り入れる活動量アップするため、ながら運動を活用（歯磨きしながらスクワット、テレビを見ながら筋トレやストレッチ）
・移動はエスカレーターではなく階段を使う
・ストレッチや軽い筋トレを朝晩のルーティンにする
・通勤や買い物で歩く時間を増やす
・週に1～2回、筋トレを行う（スクワット・プランクなど）

＜メンタルの維持＞
・短期的な結果にこだわらない（体重の増減に一喜一憂しない）
・「○○を食べてはいけない」と決めつけない（ストレスが溜まり、暴食の原因に）
・楽しみながら続けられる方法を見つける（好きな音楽を聴きながら運動、オシャレな食器で食事を楽しむ）
・ダイエット仲間を作る（SNSやアプリを活用して励まし合う）
・目標設定をする（1カ月でマイナス2kgというような目標よりも、1カ月で運動を8回するといった行動ベースの目標にすると達成感を得やすくなる）