雑学/健康・ダイエットTRIBIA/HEALTH-DIET

骨粗鬆症を防ぐ！今日から始めたい骨を守る習慣

適切な食事、栄養、生活習慣を少しずつ整えるだけで、骨をしっかり守ることができます。

女性は年齢を重ねると骨粗鬆症が原因で骨が弱くなり、転倒による骨折や腰椎の圧迫骨折などが起こりやすいです。50代以上になると、閉経後のホルモンバランスの変化によって、骨の強さが急激に低下しやすいといわれています。
しかし、骨の健康は「歳だから仕方ない」ものではありません。適切な食事、栄養、生活習慣を少しずつ整えるだけで、骨をしっかり守ることができます。
今回は、骨粗鬆症を防ぐために今日からできる対策を解説します。

【contents】

なぜ閉経後の女性は骨が弱くなりやすいのか？
カルシウムだけでは骨は強くならない
骨を強くする栄養素と多く含まれる食品
効果を高めるおすすめの組み合わせ
食事以外にも！骨を守る生活習慣

なぜ閉経後の女性は骨が弱くなりやすいのか？

エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあるため、ホルモン量が減ると骨密度が下がりやすくなるのです。

女性の骨が弱くなる最大の理由は、閉経後に女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少することにあります。エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあるため、ホルモン量が減ると骨密度が下がりやすくなるのです。
また、加齢による筋肉量の低下、運動不足、食事量の減少などが重なると、骨の材料となる栄養素も不足しがちになります。その結果、気づかないうちに骨がスカスカになっていたというケースも珍しくありません。

カルシウムだけでは骨は強くならない

骨の材料となるメイン成分であるカルシウム。しかし、体内に吸収されなければ意味がありません。

骨＝カルシウムというイメージが強いですが、実はカルシウムを取るだけでは骨は十分に強くなりません。骨作りには以下の三本柱が欠かせません。

✔ カルシウム
まずは骨の材料となるメイン成分であるカルシウム。しかし、体内に吸収されなければ意味がありません。
✔ ビタミンD
カルシウムの吸収を高め、骨まで運ぶ役割。さらに筋力維持にも必要。
✔ ビタミンK
骨にカルシウムを定着させる働き。骨の強度を高める仕上げ役。

この3つが揃ってこそ、骨は効率良く強くなります。逆にどれか1つが欠けると、骨作りがスムーズに行われません。

骨を強くする栄養素と多く含まれる食品

効率的にカルシウムを摂取するには、吸収率の良い牛乳や乳製品が最適です。

ここからは、具体的にどんな食品を選べば良いのかをご紹介します。毎日の食事に取り入れやすいものばかりなので、まずはできるところから始めましょう！

1：カルシウム
歯や骨の材料になる中心的存在であるカルシウム。効率的にカルシウムを摂取するには、吸収率の良い牛乳や乳製品が最適です。牛乳が苦手な人はヨーグルトやチーズがおすすめ。牛乳・乳製品を中心にしながら、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品からバランスよくとりましょう。

◎多く含まれる食品
・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・小松菜、菜の花、切り干し大根
・ししゃも、干しエビ、煮干し
・豆腐、厚揚げなど大豆製品

2：ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯を健康に保つために不可欠な脂溶性ビタミンです。食事から摂取するだけでなく、日光（紫外線）を浴びることでも体内で生成されます。散歩や買い物ついでに10～15分ほど外に出るだけでもOK。

◎多く含まれる食品
・鮭、サバ、イワシなど脂ののった魚
・卵
・きのこ類（1時間ほど天日干しにすることでビタミンＤ含有量がアップ）

3：ビタミンK
ビタミンKは丈夫な骨づくりに不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。骨にカルシウムをしっかり固定する仕上げ役です。

◎多く含まれる食品
・納豆
・モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー
・海藻類
納豆1パックで1日の必要量をほぼカバーできるといわれています。

効果を高めるおすすめの組み合わせ

カルシウムが豊富なチーズ、卵のビタミンD、ビタミンKが含まれるほうれん草の組み合わせ。

骨作りは、栄養素同士を組み合わせることで吸収率が大きく変わります。ここでは、取り入れやすく効果的な食べ合わせ例をご紹介します。

⚫︎チーズ × ほうれん草 × 卵
カルシウムが豊富なチーズ、卵のビタミンD、ビタミンKが含まれるほうれん草の組み合わせ。チーズの油脂がビタミンDの吸収をさらにサポートします。ほうれん草に含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収を妨げるため、下茹でをしてアク抜きをしましょう。大部分のシュウ酸を減らすことができます。
おすすめ：チーズとほうれん草のオムレツ

⚫︎納豆ご飯 × 小松菜、油揚げ、椎茸の味噌汁
納豆のビタミンK、カルシウムは小松菜と油揚げから摂れます。納豆ご飯と味噌汁なので、朝食のスピードメニューにもおすすめです。余裕があれば、焼き鮭を添えるとビタミンDもしっかり摂取できます。

⚫︎豆腐 × しらす
豆腐のカルシウム＋しらすのカルシウム＆ビタミンD。手軽に取り入れられるので、副菜に添えてはいかがでしょうか。

食事以外にも！骨を守る生活習慣

湯船に浸かる、温かい食事を取る、薄着をしないなど、体の内外から温める工夫をしましょう。

骨の健康は食事だけでなく、生活全体の影響を受けます。毎日続けやすい「骨を守る生活習慣」を参考にしてみてください。

＜軽い筋トレ・散歩で骨に刺激を与える＞
骨は刺激を受けることで強くなります。ほんの10分の散歩、すきま時間にスクワットなど、ちょっとした運動を取り入れるだけでも十分に効果があります。

＜睡眠の質を上げる＞
骨を作るホルモンは睡眠中に多く分泌されます。早寝・早起きを基本に、寝る前のスマートフォンやパソコン、テレビを控えブルーライトを見ないようにする、お風呂にゆっくり浸かるなど、睡眠の質を上げることが大切です。

＜体を冷やさない＞
冷えは血行を悪くし、栄養が体の隅々まで届きにくくなります。湯船に浸かる、温かい食事を取る、薄着をしないなど、体の内外から温める工夫をしましょう。

今回のまとめ

骨粗鬆症は誰にでも起こり得るもの。
ですが、食事と生活習慣の積み重ねで、骨を確実に守ることができます。
・カルシウム
・ビタミンD
・ビタミンK
この3つの栄養素を意識し、日々の食事や運動、生活の質を少しずつ整えていくことで、将来の自分の体を守ることができます。
今からできる小さな習慣で、健康的な体作りを始めましょう。

この記事を書いた人