ダイエット中に1日に水を2リットル飲めと言われる理由

ダイエットでは「1日2リットルの水を飲むとよい」とよく言われますが、なぜその量なのか、また本当に必要なのでしょうか。水分摂取量の目安や体への役割を分かりやすく解説します。

【contents】

• 水分摂取の目安と体の仕組みを解説
• 人の体は6割が水でできている
• 体は毎日水分を失っている
• 「水を2リットル」と言われる理由
• ダイエット中に水分摂取が大切な理由
• 水を飲むタイミング
• 水は飲みすぎてもよいわけではない

水分摂取の目安と体の仕組みを解説

水を多く飲むとやせるという意味なのでしょうか。それとも別の理由があるのでしょうか。

ダイエットを始めると、「1日2リットルの水を飲むと良い」というアドバイスを耳にすることがあります。美容や健康の情報でも、水分をしっかり摂ることが大切だと紹介されることが多いでしょう。
しかし、なぜ「2リットル」なのでしょうか。水を多く飲むとやせるという意味なのでしょうか。それとも別の理由があるのでしょうか。
そのように言われる背景について、体の水分バランスや栄養学の考え方をもとに整理してみましょう。ダイエット中の水分摂取をどのように考えると良いのかを、できるだけわかりやすく解説します。

人の体は6割が水でできている

まず知っておきたいのは、人の体の大部分が水分で構成されているということです。成人では体重の約60％が水分だとされています。
水は血液や細胞内液として体内を巡り、次のような役割を担っています。
・栄養素を体内に運ぶ
・老廃物を排出する
・体温を調節する
・細胞の働きを保つ
つまり、水分は体の機能を維持するために欠かせない要素です。

体は毎日水分を失っている

主な水分の喪失は、尿、汗、呼吸、便によるもの。

人は1日の生活の中で、さまざまな形で水分を失っています。
主な水分の喪失は、尿、汗、呼吸、便によるもの。これらを合計すると、成人では1日におよそ2～2.5リットル程度の水分が体外に失われるとされています。そのため、体の水分バランスを保つためには、食事や飲み物から同じ程度の水分を補給する必要があります。

「水を2リットル」と言われる理由

野菜や果物には多くの水分が含まれていますし、ご飯や味噌汁などの料理にも水分があります。

よく言われる「1日2リットルの水」という数字は、実は体が失う水分量の目安から来ています。
ただし、ここで注意したいのは、この2リットルがすべて「飲み水」である必要はないという点です。
私たちは食事からも多くの水分を摂っています。例えば、野菜や果物には多くの水分が含まれていますし、ご飯や味噌汁などの料理にも水分があります。
一般的には、
・食事から約1リットル前後
・飲み物から約1～1.5リットル
という形で水分を補うことが多いとされています。
つまり、「水を2リットル飲まなければならない」というよりも、体が必要とする水分量が1日およそ2リットル前後という考え方に近いのです。

ダイエット中に水分摂取が大切な理由

ジュースや甘いコーヒー、清涼飲料水などには糖質が多く含まれており、500mlで200kcal程度になることもあります。

水を飲むこと自体が直接脂肪を燃やすわけではありませんが、水分摂取はダイエットを続ける上でいくつかのメリットがあります。

⚫︎食事量のコントロールに役立つ
食事の前に水を飲むと、胃の内容量が増えるため満腹感を得やすくなります。
食事前の水分摂取が体重減少に影響した可能性を示す研究もあり、食事量のコントロールに役立ちます。また、食事に汁物を添えて食事全体の水分量を増やすと、満足度を上げることができます。

⚫︎飲料カロリーを減らせる
ダイエットでは、飲み物のカロリーが意外と見落とされがちです。
ジュースや甘いコーヒー、清涼飲料水などには糖質が多く含まれており、500mlで200kcal程度になることもあります。これはコンビニのおにぎり1個分相当のカロリーです。
これらを水や無糖のお茶に置き換えるだけでも、摂取カロリーを減らすことができます。

適切に水分補給を行うことで、運動を継続しやすくなり、結果としてダイエットの取り組みを続けやすくなる可能性があります。

⚫︎老廃物の排出
水分摂取が大切な理由の一つに、体内で生じた老廃物の排出があります。
人の体では、エネルギー代謝の過程でさまざまな老廃物が生じます。これらは主に腎臓でろ過され、尿として体外へ排出されます。
この働きを支えているのが水分です。体内の水分が不足すると尿量が減り、老廃物を排出する機能が低下する可能性があります。そのため、適切な水分摂取は体の排泄機能を保つために重要とされています。
臓器が正常に働く環境を整えることが大切です。水分を十分に摂ることは、尿の生成を助け、体が本来持っている排泄機能を支える要素の一つと考えられます。

⚫︎運動中の体調を保ちやすい
運動をすると汗をかくため、水分不足になりやすくなります。脱水状態になると体温調節が難しくなり、疲労を感じやすくなることがあります。
適切に水分補給を行うことで、運動を継続しやすくなり、結果としてダイエットの取り組みを続けやすくなる可能性があります。

水を飲むタイミング

寝ている間に水分が失われるため、起床後すぐに水を飲むことで体を活性化させることができます。

水を飲むタイミングにはいくつかのポイントがあります。自分の体調や生活環境によってもタイミングは異なりますが、参考にしてみてください。

起床後： 寝ている間に水分が失われるため、起床後すぐに水を飲むことで体を活性化させることができます。
食事前： 食事の30分前に水を飲むと、胃の満腹感を感じやすくなり過食を防ぐことができます。
食事中： 食事中に少量の水を飲むことで、食べ物を消化しやすくなります。ただし、食べ物を流しやすくするために飲みすぎないように注意が必要です。
食後： 食後すぐに水を飲むと消化を助け、便通を促進する効果があります。
運動前後： 運動前には十分な水分補給を行い、運動中や運動後もこまめに水分を摂取して脱水を防ぎましょう。
就寝前： 就寝前に水を飲むことで、睡眠中の脱水を防ぎますが、就寝直前に大量に飲むと夜間にトイレに起きる可能性があるため、適量に留めておくことが望ましいです。

水は飲みすぎてもよいわけではない

水分は体に必要ですが、「多ければ多いほどよい」というわけではありません。
短時間に大量の水を摂取すると、体内の電解質バランスが崩れることがあります。極端な場合には水中毒と呼ばれる状態になることもあります。
通常の生活では起こりにくいものの、「無理に何リットルも飲む」といった方法は避けたほうがよいでしょう。
水分補給は、喉の渇きや活動量に合わせて行うことが基本です。

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厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000205776.pdf
健康長寿ネット　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html