ダイエットにも効果的！筋トレ効率を最大化するための8カ条

筋トレしているのに筋肉がつかない！

ダイエットといってもただやせるのではなく、ボディメイクに主眼を置き筋肉を付けるワークアウトがブームの今、筋トレをがんばっているのになかなか筋肉がつかない、と感じている人も多いとか。このパターンは女性に多く、筋発達を促すホルモンが男性よりも少ないため、筋肉が付きにくいことが理由のひとつです。

でも、せっかく筋トレに時間も労力も費やすなら、筋肉が付かなければ意味がありません。筋肉をつけるためのポイントを押さえ、効率よく筋トレを行う方法をご紹介します。

【contents】

• 筋トレしているのに筋肉がつかない！
• 筋トレ効率を最大化するための8カ条
• 　①正しいフォームこそが筋トレのキモ
• 　②ダイエット効果を狙うなら大きな筋肉（下半身）から鍛える
• 　③筋トレは毎日してはいけない
• 　④筋トレする時間帯は体温が高まる午後
• 　⑤筋トレ前にBCAAをチャージして効率を上げる
• 　⑥筋トレ後45分がゴールデンタイム
• 　⑦筋トレ前後にすべきストレッチには2種類がある
• 　⑧食事はあくまでもバランス良く

筋トレ効率を最大化するための8カ条

パーソナルトレーニングであればマンツーマンで指導してくれるので、正しいフォームでトレーニングできます

①正しいフォームこそが筋トレのキモ

筋トレの効果は、正しいフォームでできていればこそ得られるもの。正しいフォームを意識せずに筋トレを行っても、思うように筋肉がつかないだけでなく、筋や関節などのケガにつながることもあります。

パーソナルトレーニングであればマンツーマンで指導してくれるので、正しいフォームに修正してもらうことができますが、自宅トレーニングの場合はフォームのチェックをするのはもちろん自分。

そこで活用したいのがスマートフォンのカメラです。自分のトレーニング動画を撮影し、書籍やインターネットなどに掲載されている筋トレの正しいフォームと照らし合わせてみましょう。

②ダイエット効果を狙うなら大きな筋肉（下半身）から鍛える

腕や腹筋などの小さな筋肉を鍛えることは、部分的な引き締めには効果があるとはいえ、労力の割にダイエット効果が低いのが難点。
ダイエット目的の筋トレなら、大きい筋肉から鍛えるのが効率的です。大きい筋肉は主に下半身にあり、全身の筋肉の約60％はこの部分にあります。
全身の筋肉の中でも最も大きな筋肉は、太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大きな筋肉第2位はお尻の大殿筋、そして第3位は太ももの後ろ側のハムストリングスです。大きな筋肉トップ3が集まっている部分を効率的に鍛えるには、スクワットが最適です。
これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップ、全身の血流アップ、冷え性改善などにも効果的です。
腕や腹筋など小さな筋肉を鍛えるのであれば、スクワットのあとに行うと良いでしょう。

③筋トレは毎日してはいけない

筋トレというと、毎日やらなければならないイメージを持たれることもしばしば。しかし、効率を考えるのであれば週に2、3回がベストなのです。
「超回復」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。筋トレによって筋肉痛が起こるというのは筋繊維が傷ついている状態なのですが、この状態からしっかり休息を取り回復すると、筋トレ前よりも筋繊維が太くなる＝筋肉がつく現象のことを超回復といいます。

超回復を起こすためには、筋トレ後に48～72時間ほど体を休ませ、筋肉が修復されるのを待たなければなりません。筋肉の修復を待たずに再び筋トレをすると、傷ついた筋繊維が再び傷つき、筋肉をつけるどころか減らしてしまいます。

筋肉の休息時間は、長すぎると一度増えた筋肉が元に戻ってしまうので、超回復と休息時間の両方を考慮すると、やはり筋トレの間隔は48～72時間、つまり2～3日の間を開けるのが最も効率的ということになります。

④筋トレをする時間帯は体温が高まる午後

人間の体内時計（概日リズム）として、1日の中で体温が高まり体の機能がピークに達するのは午後2時～7時ごろだと考えられています。ですので、体温が低く筋肉が硬くなっている朝や、休息やリラックス効果のある副交感神経が優位になる夜の時間帯よりも、体が活動モードになっている日中に筋トレを行うのがベスト。
食べた物を消化しているときは胃腸への血流が増えるため、食後すぐの筋トレは消化不良を起こしてしまいます。食後すぐから2時間後までは避けましょう。
もし筋トレの時間が夜にしか取れない場合は、就寝2時間前までには終えられるようにすると良いでしょう。

筋トレ前にBCAAを補給しておけば筋肉が分解・消耗されることなく、しかも筋トレのパフォーマンスを上げてくれるはたらきがあります

⑤筋トレ前にBCAAをチャージして効率を上げる

運動時に使われるエネルギーは、糖質、脂肪、そしてBCAAです。BCAAとは、筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸の、「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の総称のこと。運動時にBCAAが足りなくなると、筋肉にあるBCAAを分解しはじめ、そこから利用されるようになってしまうのです。
筋トレ前にBCAAを補給しておけば筋肉が分解・消耗されることなく、しかも筋トレのパフォーマンスを上げてくれるはたらきがあります。
具体的には、乳酸の上昇を抑え疲れにくくする、筋肉の合成を促進する、筋トレ後の筋肉痛を和らげるなどの効果があります。

必須アミノ酸であるBCAAは人の体では作られないため、食事などで補う必要があります。
BCAAは摂取した30分後に血中濃度がピークになるため、筋トレ30分前に摂取しておくと良いでしょう。
BCAAは必須アミノ酸なので肉や魚などのタンパク質に含まれていますが、筋トレ前の食事は胃腸に負担が大きく消化吸収の時間もかかってしまいます。そのためBCAAの補給には、吸収の早いサプリメントやドリンクタイプなどを利用することをおすすめします。
特に筋トレ中でも飲めるドリンクタイプなら、血中BCAA濃度を筋トレ中も一定以上にキープすることができます。

⑥筋トレ後45分がゴールデンタイム

筋トレ後45分以内は、筋肉を付けるゴールデンタイムと言われています。
筋トレによって体内の栄養素は消費されるため、貯蔵量が大きく減っている状態です。そのため栄養素の吸収率が高く、特に筋肉を合成・修復するタンパク質は積極的に摂りたいところ。

平常時と筋トレ後とを比較すると、筋肉へのアミノ酸輸送量は約3倍にもなると考えられています。よってこのタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉増強や筋肉痛の軽減、疲労回復などの効果を高めることができるのです。

筋トレ前のBCAA補給にはサプリやドリンクが適しているのと同様に、筋トレ直後に摂取するなら、消化の早いプロテインドリンクやプロテインゼリーなどが適しています。

タンパク質だけでなく、糖質も併せて摂取するのがベター。エネルギー回復に役立ち、筋肉の分解を抑制してくれます。おにぎり、バナナなど食べやすいものをセレクトすれば良いでしょう。糖質はタンパク質のように筋肉を直接増強することに使われるわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。

ストレッチは血流を増加させ筋肉の柔軟性と温度を高め、複数の部位を動かしながら行います。

⑦筋トレ前後にすべきストレッチには2種類がある

筋トレをはじめとする運動の前後には、ストレッチを行うのが常識。ただしひとくちにストレッチといっても、ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、筋トレ前に行うべきは動的ストレッチのほう。反対に筋トレ後には静的ストレッチを行います。

動的ストレッチは、ラジオ体操や準備体操が代表的です。血流を増加させ筋肉の柔軟性と温度を高め、複数の部位を動かしながら行います。
それに対して静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし緊張を和らげ、関節の可動域を広げる動きです。
筋トレ前に静的ストレッチを行うと、筋トレのパフォーマンスを下げてしまい、ケガのリスクを高めることがあるのでご注意を。

筋肉をつける食事はダイエットや健康維持のための食事と同様に、栄養バランスを整えることが大切です。

⑧食事はあくまでもバランス良く

筋肉をつけるための食事は、タンパク質はもちろん重要ですがそればかりではNG。ダイエットや健康維持のための食事と同様に、栄養バランスを整えることが大切です。

体を動かすエネルギーとなる主食の米やパンなどの糖質（炭水化物）、タンパク質をしっかり摂取できる肉や魚などの主菜、ビタミン、ミネラル、食物繊維、微量栄養素（フィトケミカル）が含まれる野菜やきのこ、豆類、果物など、これらを揃えるのが基本となります。

筋肉のための食事というと鶏胸肉ばかりを食べるイメージを持つ人も多いと思いますが、タンパク質は、肉ばかりではなく魚介類、豆類などからまんべんなく摂取するようにしましょう。

参考
Cramer Japan　http://www.cramer.co.jp/
e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-04
Women’s Health　 https://www.womenshealthmag.com/jp/