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10kgやせたいときにやるべきこと

マイナス10kgを達成すれば大幅に見た目に変化があり、健康診断の数値も変わるはずです

「10kgやせる」という大幅なダイエットを目標にしている人は少なくありません。
マイクロダイエットネットのアンケート調査（https://microdiet.net/diet/001314/）によると、ダイエットの目標減量キロ数は第1位の5kgに次いで、10kg以上が第2位になっています。
マイナス10kgという大きな目標を達成すれば、服は何サイズもダウンし、誰が見ても見た目に変化があり、健康診断の数値も変わるはずです。
ここまでやせるためには、太った原因である食事、運動、生活習慣の3点を大きく変える必要があります。
ダイエットは、目標を達成するまでに焦りを感じることや、挫折しそうになることもあるのが当たり前。そこでダイエットをやめて失敗で終わらせないためには、「持続可能」な方法を取り入れることが重要なポイントになります。

【contents】

①食事
②運動
③生活習慣

10kgを落とすのにかかる期間

自分の体重 × 5％ = 1ヵ月間に減量するキロ数で計算してみましょう

10kgものダイエットとなるとそれなりの期間が必要になりますが、人が1ヵ月間で健康的に減らすことのできる体重の目安があります。それは体重の5％まで。例えば60kgの人なら3kgまでということになります。
1ヵ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入り体重が落ちなくなることがあります。

体にはホメオスタシス（＝恒常性）という機能があり、生きるため・体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っていて、体重の5％というのは体に危機を感じさせない数値なのです。
自分の体重 × 5％ = 1ヵ月間に減量するキロ数で計算し、10kgを減らすのにはどのぐらいの期間を要するのか計算してみましょう。

長期的に続けられるものを取り入れる

ダイエット期間中の食生活や運動は、目標達成後も継続して行える方法を選択しましょう。

70kgから60kgになることを目標に、マイナス10kgのダイエットを行うと仮定します。
70kgの5%は3.5kgなので、1ヵ月でマイナス3.5kgずつが減量ペースの目安となります。とても順調にダイエットが進んだとすると、約3ヵ月で目標を達成することができます。

実際には思うように体重が落ちなかったり、停滞期や予定外に食べてしまったりと、計算通りにはダイエットが進まないことがほとんどのケースですが、ダイエット期間中の食生活や運動は、目標達成後も継続して行える方法を選択しましょう。体重を維持しリバウンドを防ぐためです。
持続可能なヘルシーな食・生活習慣を解説します。

持続可能な大幅ダイエットに必要なこと

①食事

糖質制限をして極端にご飯やパンなどを減らすよりも、適量を食べたほうがダイエット効率は上がります。

ご飯の量は毎食150ｇを守る
茶碗に軽く一杯がこの量で、約240kcalになります。できるだけ毎食150ｇを計量して食べるようにします。健康的に炭水化物（糖質）を食べ続けるには、この量が「適量」です。パンなら食パン6枚切り1枚が適量。

糖質制限をして極端にご飯やパンなどを減らすよりも、適量を食べたほうがダイエット効率は上がります。糖質制限によって体重が減ったとしても、糖質を一生制限し続けることは非現実的ですし、やめた途端にリバウンドしてしまうのが関の山。
白米だけではなく雑穀を混ぜることや玄米に切り替えれば、食物繊維やミネラルをしっかり摂取できるので、よりヘルシーです。

腹八分目に慣れる
苦しくなるまで食べたり、すぐに横になりたくなるほど食べたりする習慣のある人は、腹八分目で食べるのをやめるようにしてみてください。苦しくなるほど食べるのは明らかに食べすぎですし、その習慣はダイエットのみならず健康面においてもリスクがあります。
始めは物足りなさを感じるかもしれませんが、すぐに慣れて普通だと思えるようになります。
早食いは食べ過ぎてしまうので、よく噛んでゆっくり食べ、満腹中枢を刺激しましょう。

間食はOK！ただし食べる内容に注意
スナック菓子やコンビニスイーツなどを間食する習慣のある人は、食べる内容を変えましょう。こうした食品は量に対して高カロリーにも関わらず、栄養価が低いです。
間食自体がNGというわけではなく、むしろ栄養価の高い「意味のある間食」をすることで、ダイエット促進につながります。タンパク質や食物繊維を摂れるものが良いです。
おすすめの間食はこちら。
茹で卵／枝豆／ナッツ類（ドライローストのもの）／チーズ／焼き芋／干し柿／ドライフルーツ（砂糖が添加されていないもの）／和菓子（あんこが使われているもの）

制限を設け過ぎないこと
・極端な食事制限をしない
・特定の食品を完全に禁止としない
・外食やイベント食を避けない
ヘルシーな食生活を続け体重や体型をキープするためには、食べることと上手に付き合うことがキモとなります。ストイックすぎる方法で無理を続けるのは心身ともに悪影響を及ぼしますので、適度に食べ、食べ過ぎたらその後の食事で量や内容を調整するなどの方法を取るようにしましょう。

②運動

歩数よりも歩くスピードを速くすることを重視しましょう

有酸素運動
体脂肪を燃焼させることができる有酸素運動。初めはランニングよりもウォーキングがおすすめです。体が重い状態でランニングを始めるのはハードルが高く、継続することが難しく足腰への負担も大きいためです。続けやすく強度の低いウォーキングから始めましょう。歩数よりも歩くスピードを速くすることを重視し、1日のトータルのウォーキング時間が20分以上になるように行います。

無酸素運動の両方を行う
有酸素運動で体脂肪を燃焼させるのと同時に、無酸素運動でカロリー消費と筋力アップを目指します。
無酸素運動というと、ジムや屋外でハードに運動するイメージがあるかもしれませんが、自宅で筋トレを行うだけでも十分に効果が得られます。
おすすめはスクワットです。脚と臀部の大きな筋肉を中心に効率良く鍛えることができます。回数はその時の限界までを週に2，3回行えば十分です。筋トレは毎日行うよりも、筋肉痛になるまでの強度で週に数回行うほうが、筋肥大させるのに効果的です。

③生活習慣

栄養バランスの良い食事はを採ることが痩せる近道でもあります

体重を毎日計る
いつも同じ体重計で決まった時間に同じ服、というように同じ条件で体重を測ります。
食べたものがどう体重に影響を及ぼしているのかを自覚するために、食事記録も並行して行うほうがベターですが、まず初めは体重測定を日課にしましょう。
毎日体重測定をするようになると、少しの増減で一喜一憂してしまうこともあると思いますが、1週間程度の期間で前週と比較するようにし、あまり気にしすぎないようにしましょう。

食事のボリュームは昼に持ってくる
人間の体には体内時計（概日リズム）があり、同じものを食べるにしても、日中に食べるのと夜に食べるのとでは太り方が異なります。食べる時間が夜遅いほど、太りやすいのです。
1日の食事の中で夕食のボリュームが1番大きい場合は、それを昼食に置き換えましょう。そして夜はあくまでも軽めにします。
ラーメン、揚げ物、パスタなどの太りやすいメニューが食べたい時も、夕食ではなく昼食に持ってくることで太りにくくなります。

夜更かしをしない
夜更かしのデメリットは、夕食から時間が空き、お腹が空いて夜食やおやつに手が伸びてしまうだけではありません。食欲を司るホルモンであるレプチンやグレリンのバランスが崩れ、食欲のコントロールが難しくなってしまうのです。遅くても日をまたぐ前には床に就きましょう。

日常生活の中で動く量を増やす
・駐車場では出入り口から遠い所に車を停める
・移動は車よりも徒歩または自転車
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
・掃除機を毎日かけ、雑巾がけや拭き掃除もする
など、生活の中での運動量を増やしましょう。小さなことでも積み重ねて習慣化してしまえば、リバウンド予防になります。

ストレスを管理する
ストレスに対抗するために、体内では通称ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が高まります。その働きにより、エネルギーをいつも以上に欲するようになり食欲が増して、しかも体に入ってきた栄養を脂肪として溜め込もうとするのです。普段と同じ食事量では満足ができなくなり、ドカ食いに発展します。
完全にストレスを取り除くのは不可能かもしれませんが、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/a02.html
「日本食品標準成分表（七訂2015年版）」文部科学省
BMC　https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-017-0525-8
eーヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html