美肌とダイエットを両立！ビタミンC・Eを賢く摂取

美肌をキープしながら、健康的にダイエットも成功させたい。そんな理想を叶えるために、注目すべき栄養素がビタミンCとビタミンEです。
どちらも美容やエイジングケアに欠かせない成分ですが、ダイエット中は食事制限などで不足しやすいです。今回は、ビタミンC・ビタミンEがもたらす効果や、効率的な摂取方法について、わかりやすく解説していきます！

【contents】

• ダイエット中の美肌をキープする栄養素
• ビタミンCの役割と美肌効果
• ビタミンEの役割と美肌効果
• ビタミンCとEはセットで摂取が理想的！
• ダイエット中にビタミンC・Eを摂るコツ

ダイエット中の美肌をキープする栄養素

きれいにやせたいなら、カロリーだけでなく栄養バランスにも注意を払いながら、ビタミンC・Eを積極的に取り入れることが大切です。

ダイエットに取り組むとき、食事制限やカロリーを抑えることばかりに意識が向きがちですが、実はそれだけでは健康的にやせることはできません。食事制限を続けると栄養が不足し、分かりやすく現れる症状としては肌の乾燥・くすみ・ハリの低下など。体重が減ったとしても、美容面においてはマイナスの影響がすぐに出てしまいます。その状態では、せっかくダイエットでやせても、きれいになったとは言い難いかもしれません。

特に、抗酸化作用をもつビタミン類が不足すると、紫外線やストレスによるダメージを受けやすくなり、エイジングサインが加速するリスクもあります。
きれいにやせたいなら、カロリーだけでなく栄養バランスにも注意を払いながら、ビタミンC・Eを積極的に取り入れることが大切です。

ビタミンCの役割と美肌効果

ビタミンCは水溶性のため、体内にストックできず、尿と一緒に排出されやすいという特徴があります。そのため、毎日こまめに摂取することが重要です。

ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートする働きがあり、肌の弾力やハリを保つために欠かせない栄養素です。さらに、強力な抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによる酸化ダメージから肌細胞を守る役割も担っています。メラニン生成の抑制（美白効果）、免疫力のサポート、疲労回復の促進などのはたらきがあります。
ビタミンCは水溶性のため、体内にストックできず、尿と一緒に排出されやすいという特徴があります。そのため、毎日こまめに摂取することが重要です。

＜ビタミンCを多く含む食材＞
ピーマン、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、キウイフルーツ、イチゴ、柑橘類
加熱調理や保存によって壊れやすい性質があるため、生のままで食べたり、フルーツで取り入れたりするのがおすすめです。

ビタミンEの役割と美肌効果

一方、ビタミンEは脂溶性ビタミンで、脂質と一緒に摂ると吸収率が高まるため、調理の際に良質な油（オリーブオイルなど）を活用すると効率的です。
ビタミンEも、ビタミンC同様に強力な抗酸化作用を持ちます。体内で発生する活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ働きがあるため、“若返りビタミン”とも呼ばれています。また、血行を促進し、肌細胞に必要な栄養や酸素をしっかり届けるサポートもしてくれます。ほかに、ホルモンバランスの調整、免疫力のサポートなどの作用があります。

＜ビタミンEを多く含む食材＞
アーモンドなどナッツ類、アボカド、かぼちゃ、鮭、オリーブオイル

ビタミンCとEはセットで摂取が理想的！

ビタミンCとEは一緒に摂ることで、より高い抗酸化作用が期待できるというわけです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンC、Eの1日あたりの摂取推奨量は以下の数値が設定されています。
ビタミンC：
　成人男性：100mg／日
　成人女性：100mg／日
※喫煙者は＋35mgを推奨（酸化ストレスが高いため）
ビタミンE
　成人男性：6.5mg／日
　成人女性：6.0mg／日

実はビタミンCとビタミンEには相乗効果があることがわかっています。
ビタミンEが酸化してしまったとき、ビタミンCがそれを再生し、再び抗酸化力を発揮できるようサポートするのです。つまり、ビタミンCとEは一緒に摂ることで、より高い抗酸化作用が期待できるというわけです。例えば、サラダにアボカド（ビタミンE）とキウイ（ビタミンC）をトッピングする、焼き魚にレモンを絞る（鮭＋レモン）など、ちょっとした工夫で、簡単にセット摂取ができます。

ダイエット中にビタミンC・Eを摂るコツ

グリーンスムージーにしてビタミンC・Eを補給するのがおすすめです。

1. 朝食にビタミン補給を習慣化する
朝食はエネルギー補給だけでなく、抗酸化ビタミンを摂る絶好のチャンス。
ヨーグルトにキウイやイチゴを加えたり、グリーンスムージーにしてビタミンC・Eを補給するのがおすすめです。

メニュー例：
・キウイ1個＋アボカドトースト＋豆乳
キウイ（1個・約100g） → ビタミンC 約70mg
アボカド（1/2個使用） → ビタミンE 約1.6mg
全粒粉パン（1枚）＋オリーブオイル小さじ1 → ビタミンE 約2mg
豆乳（200ml） → ビタミンE 約1mg／たんぱく質も◎

2. ナッツをおやつ代わりに
間食では高カロリー・高脂肪・高糖質な甘いお菓子を控え、ナッツ類やフルーツを活用しましょう。どちらも食物繊維を含み、血糖値の急上昇も防げます。

メニュー例：
・アーモンド10粒＋イチゴ5粒
アーモンド（10粒・約10g） → ビタミンE 約3mg
イチゴ（5粒・約70g） → ビタミンC 約40mg

3. 良質な脂質と組み合わせる
ビタミンEは脂溶性なので、アボカド、オリーブオイル、サーモンなど、良質な脂質と一緒に摂ると吸収率がアップします。

メニュー例：
・鮭のムニエル＋かぼちゃの煮物＋ピーマンとしめじの炒め物＋雑穀ごはん
鮭（100g） → ビタミンE 約1mg
かぼちゃ（100g） → ビタミンE 約4.9mg
ピーマン（緑1/2個＋赤1/2個） → ビタミンC 約80mg
雑穀ごはん → 食物繊維＋ミネラル

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独立行政法人農畜産業振興機構　https://www.alic.go.jp/y-kanri/yagyomu03_000001_00040.html
食品成分データベース　https://fooddb.mext.go.jp/