やせない原因は肝臓のコンディションのせい？

アルコールや添加物などを無害化する解毒や、栄養素を体内で利用できるようにする代謝、脂肪の消化・吸収を助ける胆汁の分泌など、多様な役目を果たしている肝臓の機能は、常に最適化しておくことで体のコンディションが整うというもの。
そしてダイエットにも肝臓のコンディションが関わっています。太るのは食べ過ぎが原因となっているだけでなく、肝臓の調子がイマイチな状態では、思うようにやせることができなくなってしまうのです。
今回はダイエット成功のための、肝臓をケアする食生活についてご紹介します。

【contents】

• 肝臓ケアでやせる体になる
• お酒はほどほどに
• お酒のおつまみは食べるべし
• 糖質を控える
• タンパク質は適量を食べる
• 緑茶を飲む
• 早食いと夜食はNG
• 野菜・果物ジュースに注意
• 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

肝臓ケアでやせる体になる

肝機能を高めておくことが代謝アップにつながります

肝臓は人の臓器の中で最も大きく、成人男性では約1～1.5㎏ほどの重さで、右上腹部に存在します。
体を維持し、生きるために使われるカロリーである基礎代謝量のうちの27％を肝臓が占めているほど、体内での存在感は大きいです。肝機能を高めておくことが代謝アップにつながります。
具体的にやるべきことは、食生活と運動。ダイエットの基本と同じく、これらによって肝臓を整えることができます。

お酒はほどほどに

酒量が増えればその分だけ肝臓の負担は大きくなります

肝機能といえばアルコール。飲んだお酒を分解し無毒化する役割を担うのは肝臓です。酒量が増えればその分だけ肝臓の負担は大きくなります。
体質や体格にもよりますが、お酒の適量は純アルコール換算で1日20ｇが目安です。ビールならロング缶1本、ワインならグラス2杯（240ml）、日本酒は1合程度となります。

アルコールには利尿作用があり、体内が脱水状態になると肝臓のはたらきは低下します。同量の水を用意し、お酒と水を交互に飲むようにしましょう。二日酔い防止にもなります。

お酒のおつまみは食べるべし

胃に何も入っていない状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収率が上がり肝臓の負担が大きくなります。アルコールの吸収を穏やかにし、肝臓をしっかり働かせてくれる栄養素を含むものを食べましょう。
タンパク質が豊富なものが良いです。おすすめは枝豆、焼き鳥、魚介類、卵料理など。

控えるべきは、糖質の高いもの。糖質はタンパク質に比べ吸収が早く、肝臓は糖質とアルコールの両方を同時に代謝しなければならず、負担がかかってしまいます。

糖質を控える

脂肪肝になる原因は必ずしもアルコールだけではなく、糖質の摂り過ぎもリスクを高めま

脂肪肝になる原因は必ずしもアルコールだけではなく、糖質の摂り過ぎもリスクを高めます。既に脂肪肝が始まり肝臓が弱っている場合、糖質の摂取量をセーブすることが効果的。お菓子やジュースなど砂糖入りの食品は減らし、ご飯やパンなどの主食はあくまでも適量を食べるようにします。ご飯なら1食あたり150gが適量です。

注意したいのが極端な糖質制限です。急激に糖質が入って来なくなると、体は飢餓状態だと判断し、肝臓に脂肪を溜め込み脂肪肝リスクを高める可能性があります。

タンパク質は適量を食べる

タンパク質は摂り過ぎも不足も脂肪肝に繋がります。糖質同様に適量を食べましょう。
タンパク源となる魚・肉・大豆製品・卵などは、1食あたり自分の手のひら1枚分（指は含まない）です。
タンパク質は肝臓そのものや体内酵素の材料となります。

緑茶を飲む

肝臓は活性酸素の影響を受けやすく、それ抑えるためには抗酸化作用のある物質を日常的に摂取しましょう

肝臓は活性酸素の影響を特に受けやすい臓器と言われています。活性酸素を抑えるためには、抗酸化作用のある物質を日常的に摂取すると良いでしょう。
緑茶に含まれる茶カテキンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があるほか、内臓脂肪のケアにも効果があります。高濃度の茶カテキンが含まれる飲料は、特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品にも利用されています。

普通の緑茶を飲むことでも茶カテキンを摂取することができますが、より多くの量を摂取するには茶葉をまるごと粉にした粉末緑茶がおすすめ。

早食いと夜食はNG

早食いや夜遅くに食べる行為も肝臓にストレスがかかります

早食いや夜遅くに食べる行為が太る原因になるということは、皆さんご存知のとおりです。そしてさらに、肝臓にストレスがかかることも知っておきましょう。
脳の満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから15～20分後。早食いだと脳が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいます。必要以上の糖質が一気に入ってくると、血液中の糖が肝臓に脂肪として溜まります。
タンパク質も、早食いをすると肝臓での処理が追い付かず負担がかかってしまいます。
夜遅くに食べることも脂肪肝の原因となります。

人間には体内時計があり、同じものを食べたとしても、夜は遅い時間ほど体に溜め込みやすい（＝太りやすい）時間帯で、日中は消費されやすい（＝太りにくい）時間帯です。
よって、夕食時間が遅かったり夜食を取ったりといった行為は、食べたものが体に溜め込まれやすく、肝臓に脂肪が付きます。

野菜・果物ジュースや清涼飲料水は控え目に

野菜や果物を食べることと、野菜ジュースや果物ジュースを飲むことは似て非なるもの。本物の野菜や果物を食べることは健康的ですが、ジュースになると話は別なのです。

野菜ジュースや果物ジュースには、本物の野菜や果物とは違い食物繊維が含まれていない上に、果糖が多く含まれています。果糖は糖質でありながら血糖値には影響せず、その代わりに肝臓で脂肪になるのです。そのため脂肪肝に繋がり、肝臓の代謝を落とすことがあります。
そして「果糖ブドウ糖液糖」を含む飲料や食品にはさらに注意が必要です。この成分には果糖が多く含まれるので、過剰摂取になりやすいです。

肝臓の脂肪を燃焼させるには有酸素運動

脂肪を燃焼させるには、連続して10分程度で効果があると考えられています

健康診断などですでに肝臓の数値を指摘されている場合は、すぐに肝臓のコンディショニングに取りかかることをおすすめします。
上記の食生活による肝臓ケアを基本に、有酸素運動を行うことが有効です。
有酸素運動とは、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、少し息が上がる程度（脈拍125～155が目安）で、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動のこと。

脂肪を燃焼させるには、連続して10分程度で効果があると考えられています。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間です。
有酸素運動の頻度については、例えば週に１回だけまとめて行うよりも、月・水・金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です。

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肝炎.ネットhttps://www.kanen-net.info/kanennet/knowledge/inspection01
e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-033.html
「ＦＡＯ/ＷＨＯ/ＵＮＵ合同特別専門委員会報告」1989年