夏が旬のウリ科の野菜が夏バテ予防やむくみの解消に！

ウリ科の野菜はむくみ解消に◎

きゅうり（胡瓜）やとうがん（冬瓜）など、瓜（うり）科の野菜は夏に旬を迎えます。夏の風物詩であるすいかも瓜科に属し、漢字では西瓜と書くことからも分かります。

瓜科の野菜に共通していることは、水分量とカリウムが多いことが挙げられます。夏の暑さで体にこもった熱を冷まし、体の水分や塩分バランスを整えてくれる働きがあるのが特徴です。

ナトリウム（塩分）は体に必要なミネラルとはいえ、摂りすぎると高血圧の原因となってしまいますが、そこで活躍するのがカリウムです。カリウムを十分に摂ることで体内の塩分バランスが整えられ、余計な塩分を排出して体の塩分濃度や水分量を調整する働きがありますので、高血圧予防やむくみの解消にも効果があります。

カリウムは水溶性ミネラルのため、汗や尿と一緒に体外に排出されます。

カリウムは水溶性ミネラルのため、汗や尿と一緒に体外に排出されます。そのため汗を多くかく夏場や、コーヒーやアルコールなど利尿作用のあるものを口にすると、カリウムが失われ、体のミネラルバランスが崩れてしまいます。

疲労感や脱力感、食欲不振など夏バテの症状が現れたら、カリウム不足かもしれません。ほかに、筋肉の収縮を正常に保つ効果もあり、カリウムとナトリウムの両方をバランス良く摂ることが大切です。

健康な人の場合は、カリウムを過剰摂取しても体外に排出されますので心配はいりませんが、腎障害がある場合は摂取量に注意が必要です。

夏に旬を迎えるウリ科の野菜

日差しが強く、肌がダメージを受けやすい夏こそ、ゴーヤでビタミン補給をすると良いでしょう。

⚫胡瓜（きゅうり）
栄養価はそれほど高くありませんが、みずみずしさと食感の軽さで暑い日でも爽やかに食べられます。

95％が水分なので、他の野菜に比べると栄養価は低いですが、カリウムを含みむくみ解消の効果があるほか、淡色野菜ながらも、βカロテン（体内でビタミンＡに変換）、ビタミンC、Ｋ、マグネシウムなどビタミン、ミネラルを少量ですが含んでいます。

⚫苦瓜（にがうり）、ゴーヤ
カリウムはもちろんのこと、ビタミンCを豊富に含んでいます。豊富なだけでなく、ゴーヤのビタミンは熱に強いのが特徴です。ビタミンCは基本的には加熱に弱いものなのですが、ゴーヤの場合は加熱調理をしても失われにくいため、効率的にビタミンCを摂取できます。日差しが強く、肌がダメージを受けやすい夏こそ、ゴーヤでビタミン補給をすると良いでしょう。

⚫瓜（白瓜）
瓜には白瓜（しろうり）、隼人瓜（はやとうり）などいくつか種類がありますが、いずれも強い風味やくせはなく、あっさりした食べやすい野菜です。ビタミンKや葉酸も豊富に含まれています。漬物に使われることが多いので、夏場に食べればナトリウムとカリウムの両方を摂ることができ、夏バテや熱中症予防に良いでしょう。ただし食べ過ぎればナトリウムの摂り過ぎになってしまうこともあるので適量にしましょう。

油と相性が良く、炒め物、グリル、肉を使った料理によく合います。

⚫冬瓜（とうがん）
「冬瓜」と書きますが、夏に収穫される野菜です。冷暗所に保存すれば冬まで食べられることから、冬に食べることができる瓜という意味で「冬瓜」と呼ばれるようになったとか（諸説あります）。

栄養素としてはカリウムのほか、ビタミンＣがあります。
煮物、炒め物、和え物、みそ汁、漬物など幅広い食べ方ができ、加熱をすると短時間で柔らかくなるので、使い勝手も良いです。

丸ごと1個では大きく使い切るのが大変ですが、あらかじめカットされたものや小さいサイズの冬瓜も最近ではよく見られますので、そうしたものを利用すれば余すことなく利用できます。

⚫ズッキーニ
見た目はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間です。フランス料理やイタリア料理において一般的な野菜でしたが、最近では日本でもすっかり定着しています。油と相性が良く、炒め物、グリル、肉を使った料理によく合います。カリウム、ビタミンＣも含まれるほか、油を使った調理をすることで、ズッキーニに多く含まれる脂溶性のβカロテンを吸収しやすくなります。

⚫南瓜（かぼちゃ）
瓜科の中でも例外的なのがかぼちゃです。水分量が少なく体を温める作用があります。夏に収穫しても長期保存ができるので、寒くなってくる「冬至」に食べる風習があります。
カリウムが多いほか、皮膚や粘膜の健康を保つ働きを持つβカロテンが特に多く含まれ、ビタミンＣ、Ｅ、食物繊維も豊富で、とても栄養価の高い野菜です。

カリウムの他に、抗酸化物質のリコピンや、デトックス作用や利尿作用のあるシトルリンが含まれます。

⚫西瓜（すいか）
日本の夏の風物詩でもあるすいか。
スーパーや八百屋などでは、すいかは果物として扱われていますが、すいかは瓜科の「果実的野菜」です。
カリウムの他に、抗酸化物質のリコピンや、デトックス作用や利尿作用のあるシトルリンが含まれます。

アミノ酸の一種で、美白で知られる成分のシステインも含まれ、ビタミンCが壊れてしまうのを防ぐ働きがあり、シミ・ソバカスにも効果があると言われています。

⚫メロン
代表的な高級フルーツであるメロンも、実は瓜科の「果実的野菜」です。
カリウムが多いだけでなく、赤肉メロンならβカロテンをとても多く含んでいます。

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文部科学省　食品成分データベース　https://fooddb.mext.go.jp/