鉄不足は美の大敵 貧血が美容とダイエットに及ぼす影響

なんとなく疲れが取れない、肌のトーンが冴えない、髪や肌の乾燥が気になる…こうした不調は、睡眠不足や年齢のせいだと片づけてしまいがちですが、実は鉄不足が隠れていることも多いです。鉄は血液を作るために欠かせない栄養素として知られていますが、実際には全身の細胞に酸素を届ける働きを担い、エネルギー代謝やターンオーバーなど美容やダイエットに直結する役割を果たしています。不足すると体全体へ影響が出やすい鉄の効率的な摂取方法とは？

【contents】

• • 日本人女性に多い鉄不足
  • 肌・髪・爪に現れるサイン
  • 鉄とダイエットとの関係
  • 効率良く鉄をとる工夫
  • 鉄の吸収をサポートする食品
  • サプリメントの活用は慎重に

日本人女性に多い鉄不足

鉄は消費と供給のバランスが崩れやすい栄養素であり、気づかないうちに不足しやすいのです。

厚生労働省「国民健康・栄養調査（2022年）」によると、20～40代女性の鉄摂取量は1日平均で6～7mg程度。女性に推奨される量は10.5～11mgなので、毎日3～4mg足りていないことになります。さらに、日本女性の20～40代では、約65％が貧血または貯蔵鉄の少ない「隠れ貧血」であるというデータもあります。これは鉄の不足が広く存在していることを示しています。
この背景には、月経による鉄の喪失に加えて、肉類を避けがちな食生活やダイエットの影響があります。鉄は消費と供給のバランスが崩れやすい栄養素であり、気づかないうちに不足しやすいのです。

肌・髪・爪に現れるサイン

鉄が足りなくなると、まず目に見える変化が現れます。顔色が青白く見えたり、くすみが取れなかったりするのは、細胞に酸素が十分に届いていないサイン。肌のターンオーバーも滞るため、乾燥や唇の皮むけなども増え、シミやクマも目立ちやすくなります。
髪はハリやコシがなくなり、抜け毛が増える傾向があります。爪も割れやすく、二枚爪になりやすいのも鉄不足の典型的な症状です。美容の土台が鉄によって支えられていることがよくわかります。

鉄とダイエットとの関係

鉄不足の状態では細胞に酸素が行き渡らず、脂肪をエネルギーに変える仕組みがスムーズに働きません。

鉄はエネルギーを作る代謝にも深く関わっています。鉄不足の状態では細胞に酸素が行き渡らず、脂肪をエネルギーに変える仕組みがスムーズに働きません。そのため代謝が下がり、同じ運動をしても消費エネルギーが少なくなってしまいます。
さらに疲れやすくなるため活動量も落ち、消費カロリーが減るという悪循環に陥ります。実際に、アメリカ国立衛生研究所（NIH）の報告でも、鉄不足の女性は運動持久力が低下しやすいことが示されています。つまり、やせにくさを感じている場合、鉄の不足が関わっている可能性もあるのです。

効率良く鉄をとる工夫

鉄は大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は動物性食品に含まれ、体への吸収率は10～20％、非ヘム鉄は植物性食品に含まれ、吸収率は1～6％とその差は大きいです。鉄を積極的に摂取したい場合は、ヘム鉄の多い動物性食品を食べるほうが効率的です。

＜ヘム鉄が豊富に含まれる食材＞
豚・牛・鶏のレバー、赤身の肉、マグロ、イワシ、カツオ、アジ、かき、あさりなど
＜非ヘム鉄が豊富に含まれる食品＞
切干大根、小松菜、ほうれん草、枝豆、納豆、海藻類、パセリなど

鉄の吸収をサポートする食品

食事だけで十分に補えない場合、鉄サプリを利用するのも一つの方法です。

鉄を多く含む食材だけを食べるのではなく、鉄の吸収率を高める食品や、造血に必要な栄養素が含まれる食品を一緒に食べることで、より効率的に鉄を体にチャージすることができます。
吸収率を高めるビタミンＣが多く、造血に必要な葉酸も含むブロッコリー、サニーレタス、小松菜、ほうれん草、苺、かんきつ類などは特におすすめです。
ビタミンB12は造血に必要な栄養素で、肉、魚、貝類、卵、チーズなど動物性タンパク質や海苔に多く含まれています。野菜ばかりを食べていては不足してしまう栄養素です。いろいろな食品をバランスよく食べることを意識しましょう。

サプリメントの活用は慎重に

食事だけで十分に補えない場合、鉄サプリを利用するのも一つの方法です。ただし鉄は過剰摂取によるリスクもあるため、安易に高容量をとるのは避けたいところ。厚生労働省が定める1日の耐容上限量は成人女性で40mg。鉄サプリを継続的に摂る場合は、サプリに含まれる鉄の含有量を確認し、できれば血液検査でフェリチンの値を確認し、必要に応じて取り入れるのが安心です。

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厚生労働省　令和５年 国民健康・栄養調査
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厚生労働省　働く女性の心とからだの応援サイト
https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/anemia.html?utm_source=chatgpt.com
NIH https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/?utm_source=chatgpt.com
日本臨床検査専門医会　https://jaclap.org/guests/common_no403/