歩幅を少し広げるだけ！下半身の巡りを促してやせ体質に

「毎日1万歩を目標に歩く」「なるべく階段を使う」といったウォーキング習慣がある人にこそ取り入れていただきたいのが、歩く際に「歩幅を少し広げる」ということ。どれだけたくさん歩いていても、背中を丸めて小股でせかせかと歩いていると、太ももの前側ばかりに負担がかかり、お腹の奥や股関節まわりの大きな筋肉が十分に働かないままになってしまいます。

歩行によって引き締まった体とスムーズな巡りを維持するために本当に必要なのは、ただがむしゃらに歩数を稼ぐことではありません。歩幅を少し広げることで、普段使われにくい体の深層部にある筋肉をしっかり連動させ、下半身の巡りと代謝を無理なくアップさせることです。

そこで今回は、歩き方が体に及ぼす影響と、歩数を増やさなくても日中のエネルギー消費を高める実践的な歩行ルールについて解説します。

【contents】

• 小股でたくさん歩いてもエネルギー消費は増えにくい？
• 歩幅が広がるとインナーマッスルが動く
• やってしまいがちな歩き方
• 代謝を高めダイエット効率を上げる歩き方

小股でたくさん歩いてもエネルギー消費は増えにくい？

しかし実際には、どれだけ歩いたかという「歩数」以上に、どのように歩いたかという「歩行の質」が体の巡りを左右します。

ウォーキングの指標としてよく知られているのが、「1日1万歩」。目標の歩数をクリアできると達成感があるため、これで運動は十分と思われがちです。しかし実際には、どれだけ歩いたかという「歩数」以上に、どのように歩いたかという「歩行の質」が体の巡りを左右します。

歩幅を小さくちょこちょこと歩いていると、足先だけで地面を突くような動きになり、エネルギー消費効率が低い省エネ運転になってしまいます。

歩数をどれだけ増やしても、使われる筋肉が膝下に偏っていれば、全身の血流や代謝を底上げすることはできません。無理に歩行距離を延ばそうとする前に、日常の1歩ごとの筋肉の使い方に目を向ける必要があります。

歩幅が広がるとインナーマッスルが動く

この「後ろの脚を後方へ見送る動作」によって、お腹の奥の筋肉やお尻の筋肉が大きく伸び縮みし、血液やリンパの巡りを促すポンプとして力強く働き始めます。

全身の筋肉の中でも、骨盤を安定させ、脚を後ろに送ったり前へ引き上げたりする重要な役割を担うのが、お腹の奥深くにあるインナーマッスル（深層筋肉）です。私たちが歩幅を広げて歩くとき、踏み出した前の脚だけでなく、後ろに残る脚がしっかりと股関節から後ろへ伸びます。

この「後ろの脚を後方へ見送る動作」によって、お腹の奥の筋肉やお尻の筋肉が大きく伸び縮みし、血液やリンパの巡りを促すポンプとして力強く働き始めます。

しかし歩幅が狭いまま歩いていると、股関節の曲げ伸ばしがほとんど起こらず、膝下の筋肉や太ももの前側ばかりを過剰に使ってしまいます。その結果、お腹のインナーマッスルは使われないままになり、脚が疲れやすくなる一方で、骨盤周辺の血行不良やお腹周りのもたつきを招く原因になってしまうのです。

やってしまいがちな歩き方

歩幅を広げようと意識しすぎて、必要以上に大股でかかとから強く着地すると、関節に直接衝撃が響いて痛みの原因になります。

⚫︎歩数を増やすことだけを目的にする
1万歩をクリアしなければと歩数にこだわり、狭い歩幅や崩れた姿勢のまま歩くのは逆効果です。使われる筋肉が偏ったまま距離を伸ばすと、膝や腰に過度な負担がかかり、疲労が溜まって姿勢がさらに乱れてしまいます。

⚫︎つま先だけで地面を蹴って前のめりに歩く
急いで歩こうとして前かがみになり、つま先だけで地面をペタペタと蹴る歩き方は、ふくらはぎを過剰に緊張させます。股関節やお尻の筋肉が使われないため、下半身の冷えやむくみが解消されにくいです。

⚫︎大股で無理にドシドシと踏み込む
歩幅を広げようと意識しすぎて、必要以上に大股でかかとから強く着地すると、関節に直接衝撃が響いて痛みの原因になります。無理のない自然な歩幅の広がりを作ることが大切です。

代謝を高めダイエット効率を上げる歩き方

極端な大股歩きを目指す必要はありません。いつもの歩幅に靴の半分（約5～10センチ）を足すような感覚で、ほんの少し広げるだけで十分です。

⚫︎いつもの歩幅＋靴の半分（約5センチ）を目安にする
極端な大股歩きを目指す必要はありません。いつもの歩幅に靴の半分（約5～10センチ）を足すような感覚で、ほんの少し広げるだけで十分です。これだけで股関節の可動域が広がり、腹部のインナーマッスルに心地よい刺激が入ります。

⚫︎後ろの脚をしっかり見送る意識を持つ
脚を前に大きく出そうとするのではなく、後ろの脚をしっかり後方へ残す意識を持ちます。地面を最後まで足指の付け根で捉えて後ろへ押し出すことで、お尻とお腹の奥が自然にストレッチされ、体幹を使った歩行になります。

⚫︎みぞおちから脚が生えているイメージで歩く
脚を骨盤から動かすのではなく、みぞおちのあたりから一本の長い脚が伸びているとイメージして歩きます。これだけで骨盤が自然と立ち、お腹のインナーマッスルが使われやすくなって、歩行時の姿勢がスッと安定します。

⚫︎腕を後ろに軽く引いてリズムをとる
腕を前に振るのではなく、肘を後ろへ軽く引くように動かします。肩甲骨が連動して胸が開き、呼吸が深くなると同時に、骨盤と下半身の連動がスムーズになって全身の巡りが高まります。

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NCBI PubMed　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28411958/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31292471/
厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-physical.pdf