「ダイエットスープ」の作り方！ダイエットには一汁一菜がおすすめ

ダイエット食づくりをシンプルにする「一汁一菜」の考え方

和食の基本として常識と化している「一汁三菜」は、元々は家庭料理ではなくおもてなし料理であることを考えると、この「常識」が作り手の負担を大きくしています。料理研究家である土井善晴さんの著書「一汁一菜でよいという提案」では、ご飯に具だくさんの味噌汁（一汁）を基本に、漬物など1品（一菜）で十分という考え方です。

一汁三菜が基本という考え方を持つ人にとっては、一汁一菜というと手抜きのような印象があるかもしれませんが、そうではありません。土井善晴さんによると、一汁一菜は戦前まで家庭料理の基本だったそうです。そして現代においては、食事を用意する負担を軽減しながらも、飽きずに毎日食べられ、健康的に栄養を摂ることができる食事スタイルなのです。

【contents】

• ダイエット食づくりを簡単にする「一汁一菜」の考え方
• 一汁一菜の具体的なそろえ方とは？
• ダイエットスープを一汁にする
• ダイエットに必要な栄養素をスープに凝縮
• ダイエットに必須の食物繊維
• やせるために必要なタンパク質
• ダイエットスープの具材
• 切って煮込むだけのダイエットスープレシピ例

一汁一菜の具体的なそろえ方とは？

土井善晴さんの提唱する一汁一菜では味噌汁がマストで、主食や一菜は自由とされています。味噌汁なら体にも良いですし、毎日飽きずに食べ続けられますよね。味噌汁以外は必ずしも和食でなくてもOKとされ、主食はご飯でもパンでも良く、一菜はなくても可。一菜を付けるのであれば、主食を食べ進めるための漬物や味噌、もし余裕がある時はちょっとしたおかずを添えれば良いとされています。

ダイエットスープを一汁にする

提案したい一汁一菜は、ダイエットスープをメインにしたメニューです。和食には限定せず、ご飯、パン、麺など主食は好きなものを選び、一菜も基本的には不要と考えます。そして一汁は味噌汁にはこだわらず、具だくさんであれば汁物は何でもOKとし、一汁で完結できダイエット効果も期待できる、ダイエットスープを提案したいと思います。

ダイエットに必要な栄養素をスープに凝縮

ダイエットスープは、野菜、きのこ、タンパク質（肉や魚など）を入れることを基本として、味付けやだしは好みやその日の気分で決めましょう。具材やスープの味を自由に組み合わせることで、具だくさんで栄養価の高いダイエットスープを毎日飽きずに食べることができます。作ることが負担にならないようにするためにも、煮込む時間は最大10分を目安にし、火が通りやすいように硬い野菜は小さく切りましょう。

ダイエットに必須の食物繊維

ダイエット面においても食物繊維の役割は非常に重要で、満腹感を得られやすい、脂肪の吸収を抑制する、血糖値の上昇を緩やかにするなどの働きがあります

野菜、きのこ類はビタミン・ミネラル各種、食物繊維をたっぷり摂取することができます。食物繊維は人体に吸収されず、体内の余分なものを排出する能力に優れていて、有害な物質を吸着して便とともに体外へ排出します。ダイエット面においても食物繊維の役割は非常に重要で、満腹感を得られやすい、脂肪の吸収を抑制する、血糖値の上昇を緩やかにするなどの働きがあります。

血糖値は急上昇するほど太りやすくなるため、なるべくゆっくり上昇させることが、ダイエットだけでなく生活習慣病のケアにも有効です。野菜はスープに入れるなど加熱することでかさが減るので、生で食べるよりもたっぷり食物繊維を摂取することができます。

やせるために必要なタンパク質

タンパク質をスープに入れるのは、一汁一菜であっても栄養バランスを整えるため、また味の面でうま味を出すという役割があります。ダイエット中は食事の量を減らすことに意識が向きますが、ダイエット中だからこそ摂るべき栄養素があります。その代表格がタンパク質です。

タンパク質は筋肉や内臓、血液など体を構成する基本成分の一つ。不足すると筋肉量が減少するので、基礎代謝が下がりやせにくく太りやすい体質になってしまいます。体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。そのため免疫力や心の健康にも関わっていて、働きは多岐に渡ります。

タンパク質もスープに入れるとはいえ、1日3食ともダイエットスープがメインとなるスタイルにした場合は、タンパク質が必要量に達しない場合があります。ですので、最低でも1日に1食は魚、肉、大豆製品、卵などのタンパク質を一菜として添えるようにします。

■ダイエットスープの具材

野菜は2種類以上、きのこ1種類、タンパク質1種類をベースに、旬のものや好きなものを組み合わせます。だしやスープは市販のだしパックや顆粒タイプなどを利用し、作る負担をなるべく小さくすることをおすすめします。「作るのが大変」と感じると続けるのが苦痛になってしまうので、できるだけ手間は少ないほうが良いです。

【具材例】
野菜：玉ねぎ、ねぎ、にんじん、大根、キャベツ、白菜、にら、ブロッコリー、アスパラガス、なす、ズッキーニ、じゃがいも、ごぼう、里芋、おくら、パプリカなど
きのこ：椎茸、えのき、しめじ、舞茸、エリンギ、なめこなど
タンパク質：卵、牛肉、豚肉、鶏肉、たら、鮭、魚の水煮缶詰、ハム、ベーコン、ウィンナー、大豆、白いんげん豆、豆腐、厚揚げ、油揚げ、納豆、麩など
調味料：和風だし、コンソメ、中華スープ、味噌、醤油、塩、こしょう、トマトジュース、オイスターソース、牛乳、豆乳など

■切って煮込むだけのダイエットスープレシピ例

タンパク質は筋肉や内臓、血液など体を構成する基本成分の一つ。不足すると筋肉量が減少するので、基礎代謝が下がりやせにくく太りやすい体質になってしまいます

◇オイスター豆乳スープ
・材料（1人分）
豚薄切り肉　50g／油揚げ　1/4枚
小松菜　3枚／にんじん　2㎝／長ねぎ　2㎝／椎茸　1個
中華スープ200㏄／豆乳100㏄／オイスターソース　大さじ1／塩こしょう適量／すりごま、おろししょうが　お好みで

・作り方
①豚肉を一口大に切る。油揚げは短冊切り、小松菜は一口大のざく切り、にんじんは薄いいちょう切り、椎茸、長ねぎは薄切りにする。
②鍋に豆乳以外のすべての具材を入れてふたをし、中～強火にかける。
③②が沸騰したら弱～中火にして10分間煮込み、塩こしょうで味を調える。豆乳を加え沸騰する直前に火を止めて完成。お好みですりごまやおろししょうがを入れる。

◇鶏肉入りミネストローネ
材料（1人分）
鶏もも肉　50g／大豆水煮又は白いんげん豆水煮　10ｇ
玉ねぎ　1/8個／にんじん　2cm／キャベツ　1枚／しめじ　パック1/2
トマトジュース　100㏄／水　200㏄／コンソメスープの素　水300㏄の分量／ローリエ（あれば）　1/2枚／塩こしょう適量　／オリーブオイル　大さじ１／粉チーズ　少々

・作り方
①鶏もも肉は皮を除き、2cnの大きさに切る。玉ねぎはみじん切り、にんじんは薄いいちょう切り、キャベツは小さめのざく切り、しめじは石づきを切り手で割く。
②鍋に粉チーズ以外のすべての具材を入れてふたをし、中～強火にかける。
③②が沸騰したら弱～中火にして10分間煮込み、塩こしょうで味を調える。粉チーズをかけて完成。

参考
暮らし歳時記　http://www.i-nekko.jp/nenchugyoji/haretoke/
e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
2016年（株）グラフィック社　土井善晴「一汁一菜でよいという提案」