30代・40代の代謝低下をリセット！今からできる基礎代謝アップ習慣

「昔よりやせにくくなった」「同じ量を食べているのに以前よりも体重が増えやすい」
30代・40代になると、そうした変化を実感することが多いものです。
実はこれは、意志の問題でも努力不足でもありません。年齢とともに誰にでも起こる、自然な体の変化なのです。
しかし、安心してください。代謝は積み重ねと習慣次第で、しっかり底上げすることができます。
ハードな筋トレや特別なサプリに頼らなくても、普段の生活の中に少し工夫を取り入れるだけで、体は確実に変わり始めます。
今回は、30代・40代から意識したい「基礎代謝アップ習慣」を、食事・運動・生活の3つの観点から解説します。

【contents】

• そもそも基礎代謝とは？
• 30代・40代の代謝が下がる主な原因
• 今日から始めたい！基礎代謝アップの食習慣
• 普段の生活の中でできる運動で代謝アップ
• 生活習慣で代謝を高めるコツ
• 代謝がダウンするNG習慣

そもそも基礎代謝とは？

ダイエットを成功させる上で最も重要なのは運動量よりも、基礎代謝をいかに高く保てるかが重要になってきます。

基礎代謝とは、何もしていなくても体が自然と消費するエネルギーのこと。呼吸をしたり、心臓が動いたり、体温を保ったりと、生きているだけで使われるエネルギーです。実はこの基礎代謝が、1日の消費エネルギーの約60%を占めています。つまり、ダイエットを成功させる上で最も重要なのは運動量よりも、基礎代謝をいかに高く保てるかが重要になってきます。
ところが、この基礎代謝は 30代から少しずつ低下しはじめ、40代でその差がはっきり出てくるといわれています。背景にあるのは主に、筋肉量の減少とホルモンバランスの変化。仕事、家事、育児など忙しい年代は、運動をする時間を取るのも難しく、代謝が落ちやすい条件がそろいやすいのです。

30代・40代の代謝が下がる主な原因

ストレスや睡眠不足などによって自律神経が乱れると、体温調整・ホルモンバランスが乱れ、代謝機能が下がります。

代謝低下の原因をもう少し深掘りしてみましょう。

原因①　筋肉量の減少
筋肉量は20代後半をピークに、30歳頃から年に1％ずつ減っていくといわれています。年齢とともに筋肉量は少しずつ落ちていくため、意識して維持しないと基礎代謝は必然的に下がってしまいます。

原因②　動かない時間の増加
デスクワークが多い、移動は車・電車中心、便利な家電による家事の短時間化など、こうした生活では体を動かす機会が減り、代謝が低下しやすくなります。

原因③　ストレスと睡眠不足
ストレスや睡眠不足などによって自律神経が乱れると、体温調整・ホルモンバランスが乱れ、代謝機能が下がります。寝不足の日はむくみやすい、甘いものが食べたくなるなどの変化もその一部です。

原因④　栄養バランスの乱れ
ダイエット中に特に不足しやすいのが タンパク質・ビタミンB群・鉄分の3つです。これらが不足すると、代謝の材料、代謝のスイッチが足りなくなり、エネルギーがうまく使われません。

今日から始めたい！基礎代謝アップの食習慣

肉・魚・卵・大豆製品などを、毎食20gを目安に取り入れてみましょう。実際に重さを計らなくても、食材のサイズ感で見当を付けることもできます。

＜毎食にタンパク質をプラス＞
筋肉を維持するために絶対に欠かせない栄養素がタンパク質。とくに朝食のタンパク質は、体温を上げて代謝スイッチを入れてくれます。
肉・魚・卵・大豆製品などを、毎食20gを目安に取り入れてみましょう。実際に重さを計らなくても、食材のサイズ感で見当を付けることもできます。その方法は「手ばかり」といって、自分の手の大きさを参考にします。タンパク質なら、自分の手のひら1枚分が1食あたりの適量の目安となります。

＜代謝ビタミン・ビタミンB群を意識＞
ビタミンB1・B2・B6などは、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える代謝の潤滑油として働きます。
玄米、豚肉、大豆製品、卵など、普段の食事に取り入れやすいものが多いのが嬉しいポイントです。

＜鉄分で疲れにくい体に＞
鉄分が不足すると酸素が全身に行き渡らず、疲れやすくなり、運動量も自然と減って代謝が下がります。そして冷えも鉄不足が大いに関係しています。冷えは代謝を下げる大敵です。また、肌や唇の乾燥も鉄不足が一因となるので、健やかに過ごすには鉄は意識的に摂取した栄養素。赤身肉・レバー・ほうれん草などを定期的に取り入れましょう。

＜温かいものを選び冷えを予防＞
鉄の項目でも記載したように、代謝の大敵は冷えです。スープ・味噌汁・生姜・スパイス、温かいお茶など、体を温める食材を活用しましょう。冷え性が強い人は、常温以上の飲み物を選ぶだけでも違いが出ます。朝晩に白湯を取り入れるのも良いです。

普段の生活の中でできる運動で代謝アップ

ちょっとした時間に10回×2セットのスクワットを取り入れます。太もも・お尻の大きな筋肉を使うので、効率良く代謝アップにつながります。

●姿勢を整える
猫背や反り腰は、筋肉をうまく使えず代謝も下がりがち。背筋をスッと伸ばすだけでも、お腹周りや背中の筋肉が自然と働きます。

●ながらスクワットで1日トータル20回
歯磨き中や、電子レンジを待っている間、テレビを見ながらなど、ちょっとした時間に10回×2セットのスクワットを取り入れます。太もも・お尻の大きな筋肉を使うので、効率良く代謝アップにつながります。

●ふくらはぎポンプで血流UP
つま先立ち→ゆっくりかかとを下げる、を10回。むくみ予防にも役立ち、体全体の血行UPに効果的です。

●階段を使う
エレベーターやエスカレーターよりも階段を使います。これだけでも1週間後、脚の軽さや体温の上がり方が変わってきます。階段を上る機会が少ない人にとっては最初はきついかもしれませんが、初めは1階分だけにし、徐々に上る階数を増やしていきましょう。

生活習慣で代謝を高めるコツ

●質の良い睡眠をとる
睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉修復・脂肪燃焼が促進されます。寝る前のスマホを控え、リラックス時間を確保しましょう。

●しっかりお風呂で体を温める
38～40℃のお湯に15分ほど浸かるだけで、血行が良くなり代謝が底上げされます。

●NEAT（ニート）を増やす
NEATとは「日常生活での活動量」のこと。
例えば、家の片付け、買い物は徒歩で行く、こまめに立ち上がるなど。こうした小さな動きの積み重ねが1日の総消費カロリーを押し上げてくれます。

代謝がダウンするNG習慣

デスクワークが多い人は、1時間に1度立ち上がるだけでも巡りが良くなります。

●食事量を極端に制限する
エネルギーが入ってこないと、体は自分を守るために省エネモードに入り、むしろ太りやすくなることがあります。

●過度な糖質オフ
糖質は脳のエネルギー源です。極端にカットすると疲れやすさ・代謝低下につながります。適量を食べましょう。

●夜更かし
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲コントロールがうまくいかなくなったり、脂肪がつきやすくなったりと、良いことは一つもなし。睡眠不足はメンタルの安定にも影響を及ぼすので、睡眠時間はきちんと確保しましょう。

●長時間同じ姿勢をする
デスクワークが多い人は、1時間に1度立ち上がるだけでも巡りが良くなります。その際に肩を回す、かかと上げエクササイズなどをすると、代謝アップやむくみ予防、肩こり解消などにも役立ちます。

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