外食や飲み会が続いても太らないための当日翌日の過ごし方

仕事の会食、友達との飲み会、週末の外食。ダイエットや健康に気を付けようと思っていても、予定が続くとどうしても体重が増えてしまいます。

ですが、太らずに乗り切っている人も存在します。しかも特別ストイックな食生活をしているわけではありません。
そんな人たちがやっているのは、たった一つ。外食や飲み会の当日と翌日に、体をリセットするちょっとした工夫や調整を取り入れているだけ。大切なのは、後日に引きずらないことです。

今回のコラムでは、続けやすく、体に優しいスマートなリセット方法を解説します。
今日からすぐ実践できる習慣ばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

【contents】

• 当日にできる「太らない工夫」3つ
• 飲み会や会食中の太らないための行動
• 翌日のリセットは内側から整える
• 胃腸・むくみ・代謝のケア具体策
• リセット習慣を定着させるコツ

当日にできる「太らない工夫」3つ

食物繊維とタンパク質をとることで、夜の暴走を防いでくれます。

① 朝・昼で整える
夜に外食がある日に、「夜に向けてカロリーを抑えなきゃ」と思って朝や昼の食事を抜こうとするのは実は逆効果。
空腹が長く続いた後に食べ始めると血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなってしまいます。
太らないためには、
朝：タンパク質（卵・ヨーグルト）＋食物繊維（果物・野菜）
昼：低脂肪の食事（ご飯少なめの和定食など）
と、軽めにする・整えるスタイルが基本。食物繊維とタンパク質をとることで、夜の暴走を防いでくれます。

② 水を意識的に飲む
外食は塩分が多く野菜が少ない傾向があり、むくみやすいのがデメリット。当日の朝から水や白湯をこまめに飲むことで、翌日のむくみを最小限に抑えられます。最低1リットルを目標にしましょう。

③ 歩く機会は逃さない
外食の日こそ、エスカレーターより階段、一駅分歩く、ランチ後に10分散歩、など「生活の中の運動量」をできるだけ増やします。一つひとつはちょっとした運動でも、1日のうちでいくつかを組み合わせることで、トータルの運動量を増やすことができます。

飲み会や会食中の太らないための行動

太りにくい順番は、焼酎・ハイボールなど蒸留酒 → ワイン → ビール → 日本酒 → 梅酒・カクテル と覚えておくと便利。

飲み会や会食中に太らないためにできることは、実は小さなポイントだけです。

① 最初の一皿はタンパク質
空腹状態から最初にポテト・唐揚げ・揚げ物といった高脂肪・高カロリーなものを食べ始めると、つい食べ過ぎてしまい太りやすいです。まずは、低脂肪のタンパク質や野菜から食べ始めましょう。サラダ、枝豆、刺身、冷奴、焼き鳥（塩）といった、ベジ＆プロテインファーストがベスト。

野菜に含まれる食物繊維は満腹感をもたらし腸内環境を整え、タンパク質は血糖値を安定させながら筋肉量の維持に役立ちます。

② アルコールは蒸留酒を選ぶ
太りにくい順番は、焼酎・ハイボールなど蒸留酒 → ワイン → ビール → 日本酒 → 梅酒・カクテル と覚えておくと便利。蒸留酒をロックやソーダ割りで飲むのが最もダイエット向きです。梅酒やカクテルといった甘いお酒は糖質が高いので要注意。

最初の一杯にビールを選ぶことが多いと思いますが、ダイエットや健康を意識するならハイボールや焼酎のソーダ割りやお茶割りからスタートすることをおすすめします。

③ シメを食べない代わりに温かい汁物で満たす
飲んだ後に食べたくなるのがラーメンなど糖質。ですが、ここで選ぶべきは温かい汁物です。余計な糖質はオフしましょう。味噌汁やスープで胃を落ち着かせつつ、脂肪蓄積を抑える選択をするのが賢い食べ方です。

翌日のリセットは内側から整える

翌朝、最初にするべきは、常温の水か白湯をコップ1杯飲むことです。

翌日に体重が増えたり、体が重く感じたりなどの原因は、塩分過多・むくみ・胃腸疲れ・血糖値の乱れによるバランスの崩れです。食べ過ぎたり飲み過ぎたりしても、すぐに体脂肪として定着するわけではありません。だからこそ、翌日すぐのリセットが効果的なのです。太らない人は翌日をデトックスの日にして、体の内側から調整を行います。

＜朝は水分から始める＞
翌朝、最初にするべきは、常温の水か白湯をコップ1杯飲むことです。朝食はあくまでも軽めに済ませるか、食欲がなければ食べなくても良いです。朝食を取るのが習慣だから食べるのではなく、自分の体の調子をよく観察してみましょう。

食べる場合は、おすすめはりんご、バナナ、ヨーグルト、具だくさん味噌汁、納豆、切り干し大根の煮物など。ポイントはカリウムと食物繊維が豊富であること。カリウムは体の余計な水分を排出する働きがあるので、むくみ解消に有効です。

＜昼は糖質控えめ・野菜多め＞
血糖値を上げすぎない食事がポイントとなります。
主食は血糖値を急上昇させない、GI値の低いそばや玄米、雑穀米にします。それに野菜スープ、具だくさんのサラダなど、野菜をたっぷり食べられるものがリセットメニューとして適しています。

＜夜は軽くする＞
体をリセットする日は、夕食も調整します。脂肪の多いメニューや刺激物は避け、消化の良いものを選びます。野菜を中心とし、主食の糖質は軽めにしましょう。

胃腸・むくみ・代謝のケア具体策

むくみは翌日の体重増加の大部分です。ケアすることで体は元に戻ります。

◆ 胃腸ケア
カフェインや揚げ物は控え、胃腸を休めることが第一です。胃が弱っていると代謝も落ちるため、ここを整えるだけでも体重の戻りが早くなります。

◆ むくみケア
むくみは翌日の体重増加の大部分です。ケアすることで体は元に戻ります。塩分を排出し、体内の余分な水分を流すことがポイント。以下を実践しましょう。
・水をこまめに飲む
・カリウムの多い食材を取り入れる（果物、野菜、海藻など）
・軽いストレッチをする
・お風呂にゆっくり浸かる

◆ 代謝ケア
飲み過ぎ・食べ過ぎの翌日に代謝が落ちる理由は、肝臓が疲れているため。次の3つが効果的です。脂肪を溜め込まないたまにも、リセットしてスムーズに代謝を回復させましょう。
・10～15分のウォーキング
・代謝を上げるビタミンB群を摂取（豚ヒレ・もも、魚介類など）
・温かい汁物や白湯で内臓を温める

リセット習慣を定着させるコツ

太らない人は「制限」でなく「調整」が上手です。無理をせず、こうしたスタイルを習慣化しています。食べ過ぎ・飲み過ぎに罪悪感を持たずに、当日と翌日に調整してリセットするだけです。完璧を目指す必要はありません。できる範囲で続けることで、長期的な体型維持に役立ちます。

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厚生労働省　健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol