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タンパク質を意識した「筋肉飯」で、太りにくい体を手に入れる！

健康的に筋肉をつけ、そしてやせる体を作るためにタンパク質をしっかり摂取する食事である、「筋肉飯（きんにくめし）」というワードがSNSで話題です。
筋トレをしても思うように筋肉が付かなかったり、ダイエットに励んでいてもうまくいかなかったりというケースは非常によくあります。努力をしているのに思うようにボディメイクが進まない場合、食事内容がその原因のほとんどとなっているので、タンパク質の摂取量を意識し脂質や糖質のバランスを整えるこの食事法にトライしてみましょう！

【contents】

筋肉飯とは？
PFCバランスを整える
タンパク質はどのぐらい摂取すれば良い？
筋肉にはタンパク質以外の栄養素も必要

筋肉飯とは？

タンパク質以外の栄養素も摂らなければタンパク質は効率良く吸収されません

筋肉飯（きんにくめし）とは、筋肉を作るベースとなるタンパク質を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素をバランス良く含んだ食事のこと。
体を絞るとなると食事量を減らすことになりますが、ダイエットや筋肉を付けるためには、タンパク質をしっかり摂取することは必須。
そしてタンパク質強化は基本中の基本であり、なおかつタンパク質以外の栄養素も摂らなければ効率良く吸収されません。鶏胸肉やサラダチキンだけを食べていれば良いわけではないのです。

摂取量を抑える傾向にある糖質や脂肪も、適量を食べる方が筋肉量をアップさせることやダイエット効率を上げることに関わっています。
そしてこれら３大栄養素だけでなく、軽視されやすいそのほかの栄養素もおろそかにすべきではありません。

PFCバランスを整える

PFCバランスとは、体のエネルギー源であり三大栄養素のタンパク質、脂肪、炭水化物のこと

ダイエットにも筋肉のためにも、栄養バランスは目的に応じて最適化する必要があるのですが、何をどう整えるのかの考え方として「PFCバランス」というものがあります。
PFCバランスとは、体のエネルギー源であり三大栄養素の
P（protein）＝タンパク質、F（fat）＝脂肪、C（carbohydrate）=炭水化物（糖質）
これらが、摂取カロリーのうちどの程度の割合を占めるかを示した比率のことです。各頭文字を取ってPFCと呼ばれています

日本人の食事摂取基準（2020年版）で、生活習慣病の予防のために設定しているPFCバランスは以下の通りです。

●タンパク質　13～20％
●脂肪　20～30％
●炭水化物　50～65％

エネルギー源となるタンパク質、脂肪、炭水化物は1gあたりのカロリーが異なり、タンパク質と炭水化物は4キロカロリー、脂肪は9キロカロリーです。
バランスを考えずに食事の量だけをセーブしても、カロリーを多く摂取してしまう場合があるということです。

タンパク質はどのぐらい摂取すれば良い？

1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重とトレーニング量によって変わってきます

タンパク質が多く含まれる食品は、魚・肉・卵・豆類で、全体量のおよそ10～20％前後がタンパク質です。例えば牛モモ肉100ｇなら、含まれるタンパク質はおよそ18.9ｇ。
1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と筋トレの量によって変わってきます。
以下を参考に、自分に必要なタンパク質量を計算してみましょう。体重1kgあたりのタンパク質量となります。

●運動をほとんどしない人　0.8～1.0g
●一般的な強度の筋トレをする人　1.2～1.4g
●ハードな筋トレをする人　1.6～1.7g

体重60kgの人が一般的な強度の筋トレをするのなら、60×1.2=72gが1日に必要なタンパク質量となります。筋トレがハードであるほどタンパク質の必要量が増えるので、筋肉を付けたい人はこの数値を参考にしてみてください。

タンパク源となる食品の含有量ランキング（100ｇあたりのタンパク質含有量）

【肉類】
1位　鶏ささみ（23.0g）
2位　豚ヒレ肉（22.8g）
3位　牛ヒレ肉（21.3g）

【魚介類】
1位　しらす（半乾燥）（40.5g）
2位　いくら　　　　　（32.6g）
3位　黒まぐろ　赤身　（26.4g）

【卵】
1位　卵黄　　　（16.5g）
2位　ゆで卵　　（12.9g）
3位　うずら卵生（12.6g）

【豆・豆製品】
1位　生湯葉　（21.8g）
2位　油揚げ　（18.6g）
3位　納豆　　（16.5g）

筋肉にはタンパク質以外の栄養素も必要

筋肉飯は、運動量に応じたタンパク質量が必要であると同時に、PFCバランスの整った食事であることが前提です。筋肉にとって最重要の栄養素はタンパク質ではあるものの、タンパク質単体ではダメで、効率良く体内で利用されるようにするためには、その他の栄養素も必要となります。
ビタミンやミネラルといった、サポート役となる栄養素を含む食品も意識して食べましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群はタンパク質、脂肪、糖質の代謝をすることに必要です

ビタミンB群はタンパク質、脂肪、糖質の代謝をすることに必要です。特にB6はタンパク質の代謝に関わるものなので、筋肉を付けたいのならなくてはならないもの。
ビタミンB群は水溶性のため、必要以上の量が体に入ってきても尿とともに排出されるので、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンB1は糖質、B2は脂肪の代謝に関わっているので、B6だけでなくこちらも摂取を心掛けたいところ。

多く含まれる食品：
B1　豚肉、うなぎ、タイ、サケ、ごま、ピーナッツ
B2　レバー、焼き海苔、アーモンド
B6　にんにく、マグロ、カツオ、サバ、サケ、鶏肉、レバーなど

ビタミンC

タンパク質の合成をサポートし、ストレスホルモンの代謝や免疫力にも関わるビタミンC。抗酸化力もあるため、筋トレで発生した活性酸素を除去する効果もあります。
ビタミンB群と同じく水溶性のため摂りすぎても問題はありませんが、体にストックしておくことができないので、毎日毎食コンスタントに摂取することを目標にしましょう。

多く含まれる食品：
赤ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、パセリ、キウイ、アセロラ

ビタミンD

カルシウムの合成や吸収にビタミンDが関わっています

カルシウムの合成や吸収に関わるビタミンとして知られていますが、実は筋肥大にも関係していることが最近注目されています。筋肉にはビタミンDの受容体があり、そこにビタミンDが結合すると筋肥大のシグナルが強まります。
ビタミンDは紫外線を浴びることで生成されるため、日光をあまり浴びない人や常に日焼け止めを全身に塗っている人は不足してしまいます。1日15分程度日光を浴びれば十分量ですが、それにも満たない人は食事からの摂取を意識しましょう。

多く含まれる食品：
魚介類、キノコ類

カルシウム・マグネシウム

マグネシウムは神経の伝達、カルシウムは筋肉の収縮に必要な栄養素です。この２つの栄養素はバランスが大事で、カルシウムとマグネシウムの比率が2：1となるのがベスト。

マグネシウム量が多くなると、カルシウムの吸収率は低下します。この黄金バランスで含まれているのが煮干しです。筋トレ時やダイエット中のおやつに煮干しを取り入れてみてはいかがでしょう。

多く含まれる食品：
カルシウム　乳製品、小魚、大豆製品
マグネシウム　干しエビ、小魚、貝類、大豆製品、海藻類

亜鉛

筋肥大や筋肉の維持のためには、性ホルモンが正しく分泌されることが重要。そのためには亜鉛が必要です

傷の修復や味覚を感じる細胞の代謝などにも亜鉛が必要です
筋肥大や筋肉の維持のためには、性ホルモンが正しく分泌されることが重要。そのためには亜鉛が必要ですが、日本人は不足がちな傾向にあります。
傷の修復や味覚を感じる細胞の代謝などにも亜鉛が必要です。発汗で失われやすいので、汗をかいたら補給すること。

多く含まれる食品：
牡蠣、小魚、鰻、牛肉、卵黄、カシューナッツ、アーモンド

鉄

鉄というと血液を作る栄養素というイメージ通り、鉄は血中で酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っています。鉄不足になると酸素の供給量が滞り、スタミナが不足し持久力の低下や筋トレを十分に行うことが難しくなります。
動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があり、体への吸収率が高いのは動物性のヘム鉄です。ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

多く含まれる食品：
赤身肉、レバー、カツオ、貝類、