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パスタは実は太りにくい食べ物？ダイエット中でも食べてもいいパスタ

みんなが大好きなパスタ！でも糖質は高いですし油も多そうなイメージで、ダイエット中には敬遠したくなるメニューでもあります。しかし新たに発表されたある研究結果によると、パスタを食べることが太ることにはつながらないことが判明。パスタはダイエット食として優秀である可能性があるのです。

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パスタは健康的な食べ物だった？

子供や大人の健康的な食事の一部として、体重管理や減量に役立つことが示唆されています。

パスタ＝糖質の塊。そう考える人は日本だけでなく世界中にいて、健康やダイエットを考えるなら避けるべき食品と思われています。しかしそれを覆す論文が発表されました。
新たに論文を発表したミネソタ大学のジョアン・スラヴィン教授と、科学者のリサ・サンダース博士は、食欲関連ホルモンや血糖反応への影響の調査など、白い炭水化物の摂取と体重の変化に関する38件の研究結果を分析しました。

その結果、「パスタは一般的に体重や体組成とは関連しておらず、BMIや腹部肥満と逆に関連している可能性があることを示唆している」と述べました。
パスタは糖質の塊であるどころか、実際には葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の優れた供給源であるだけでなく、子供や大人の健康的な食事の一部として、体重管理や減量に役立つことが示唆されています。

ただ注意したいのは、この研究結果はカルボナーラなどのクリーミーなソースや、パスタにかけるパルメザンチーズなどの影響は考慮されていません。あくまでもパスタ自体の研究結果のようです。

パスタは含まれる糖質量が高くても太りにくい部類の炭水化物なのです。

そしてこの研究では、パスタはパンや米などといった血糖値の上がりやすい白い炭水化物とは異なり、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」であると言っています。つまりパスタは含まれる糖質量が高くても太りにくい部類の炭水化物なのです。
パスタを食べる際に考慮すべきことは、主に量（1人前は75g）と調理方法だといいます。アルデンテ（芯に歯ごたえが残る固茹で状態）に茹でれば、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）を残せることから、玄米やそばといった低GIの炭水化物と同程度にまでGI値を下げることができるとのこと。レジスタントスターチは腸内細菌のバランスを整えることもわかっています。

また、パスタの本場であるイタリアで2016年に発表された研究結果では、「パスタを食べる人は、食べない人よりBMIの値が低い」とされており、上記の研究結果はこれを裏付けるものといえます。

レジスタントスターチがダイエットに効果的

レジスタントスターチというのは、糖質の一種でありながらも食物繊維と同じような働きをします。

研究により示唆された、パスタは「アルデンテに茹でることでレジスタントスターチを残せる」という点を少し掘り下げてみましょう。
レジスタントスターチというのは、糖質の一種でありながらも食物繊維と同じような働きをします。胃や小腸で消化されないため、糖質であるにもかかわらずエネルギーになりにくい、つまり太りにくい糖質という特性を持っています。
また、普通の糖であれば消化されやすいため、小腸の上部に近いあたりで吸収されてしまいますが、レジスタントスターチは難消化性であるがゆえにビフィズス菌の多い大腸の奥まで到達することが可能。これにより短鎖脂肪酸が生成されます。

短鎖脂肪酸はダイエット効果を発揮することで知られる物質です。脂肪や糖質の吸収・蓄積を減らし全身の代謝を活性化するため、生活習慣病や肥満対策には欠かせない物質です。
短鎖脂肪酸の腸内での働きはほかに、腸内を弱酸性に保ち悪玉菌の活動を抑制、腸のぜん動運動を促進して便通を良くする、殺菌・抗炎症作用、腸のバリア機能を高める、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促進するなど、非常に多岐に渡ります。

レジスタントスターチは、アルデンテのパスタのほかにインゲン豆などの豆類、いも類、コーンフレーク、米、大麦などに多く含まれています。レジスタントスターチは加熱すると大幅に減ってしまいますが、冷めると増える性質があります。そのため、温かいご飯ではほとんど期待できないものの、冷えたご飯であればより多くのレジスタントスターチを摂取することができます。

ダイエット中のパスタソースの選び方

ソースの具材は脂質の高い肉、特にひき肉などよりも、魚介類や野菜・きのこを使ったものがベター。

パスタ自体は健康的な食べ物であっても、気になるのはソースの油やカロリーです。

クリームソースやチーズソースよりもトマトソースやオイルベースのものを選ぶようにしましょう。バジルを使ったジェノベーゼは、オイルにチーズ、松の実などが入るため、意外と脂質が高く高カロリーです。
カルボナーラやクリーム系をどうしても食べたいときは、他の人とシェアするなど一人でたくさんの量を食べないようにする工夫を。

また、ソースの具材は脂質の高い肉、特にひき肉などよりも、魚介類や野菜・きのこを使ったものがベター。野菜やきのこをたっぷり使ったメニューほどカロリー控えめ、食物繊維も豊富です。
ただし、野菜と言ってもパスタでよく使われる揚げた茄子は油をかなり吸っていますので注意が必要です。

野菜やきのこのペペロンチーノ、魚介が豊富なペスカトーレやボンゴレ、魚介や野菜のトマトソースのパスタなどがダイエット向きといえます。