自宅でできるダイエットのためのトレーニング5選

ダイエットに効果的な自宅トレーニングとは

ダイエットのための運動やトレーニングは、必ずしもジムや屋外でなくても可能です。
自宅なら通うための時間や費用も不要な上に、スキマ時間やテレビを見ながらなど、好きな時に行うことができます。自宅トレーニングを習慣化することができれば、今後はもうジム通いをする必要はなし！
今回は自宅で出来てマシンいらずの、ダイエットのためのトレーニング方法を解説します。

【contents】

• ダイエットに効果的な自宅トレーニングとは室内トレーニングのメリット
• 自宅トレーニングのメリット
• 自宅トレーニング5選

自宅トレーニングのメリット

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、どちらの運動をするにしても重要なのは筋肉を付けることです。
筋肉は加齢とともに衰えていき、20代をピークに1年で約1％ずつ減少していくと言われています。特に下半身には大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割を占めています。ですので、ダイエットのために筋肉を付けるのであれば、下半身の筋肉を鍛えることが効率的です。

また下半身の筋肉に限らず、全身の筋肉を機能させるためには糖質や脂肪などのエネルギー源が必要です。人間が生きているだけで自動的に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言い、基礎代謝の約40％は筋肉が消費するとされているので、筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されるようになります。つまり筋肉量を増やせば、やせやすく太りにくい体質になることができるのです。
筋肉を付けることはやせ体質になれるだけでなく、女性に多い冷え性の改善にも効果があります。

自宅トレーニング5選

【プランク】

プランクは体幹を鍛えるトレーニングで、同じ姿勢を維持するだけの簡単な運動です。
基本としては、腕立て伏せの形から肘を床に付けた姿勢を取り、肩～かかとまでを真っすぐに保つことを意識しながらその姿勢をキープするだけです。非常に簡単な運動ですが初めは30秒も持たないほど負荷が掛かり、上半身を中心にお腹周りや背中、腿の全面の筋肉を鍛えることができます。

①両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
②両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

最初は1日30秒×2セットから始めてみましょう。
とてもシンプルなトレーニングだからこそ、以下のポイントを意識することで効果に差が出ます。

・肩、背中、腰、脚・かかとが真っすぐになるように意識します。腰が反っても曲がってもNG。反っていると腰を痛めることもあります。
・目線は両こぶしの間あたりにします。
・呼吸は止めず、深くゆっくりと行います。
・床に付ける肘の位置は肩の真下になるようにします。

縄跳びは、普通の前跳びでも軽いランニングの1.3～2倍ものダイエット効果があると言われています。これを自宅・室内で行うことができるのがアンクルホップです

【エア縄跳び（アンクルホップ）】

縄跳びは、普通の前跳びでも軽いランニングの1.3～2倍ものダイエット効果があると言われています。これを自宅・室内で行うことができるのがアンクルホップです。
跳ぶことで全身の筋肉を使い、特にふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋などが中心に使われます。そのため下半身引き締めに効果が大きいことはもちろんのこと、脚からお尻にかけての大きな筋肉も鍛えることができます。

①真っすぐに立って拳1つ分程度足を広げる。
②両手を腰に当て、かかとを少し床から浮かせる。
③つま先で床を蹴って、真上にジャンプ。これを縄跳びのように繰り返しジャンプを続ける。ジャンプ20回×2セット行う。

高く飛ぶこと、最初のジャンプを除いて膝を曲げないことを意識して行いましょう。

【スクワット】

①肩幅程度に足を広げ、つま先を45度外側に向ける。
②手は右手を左肩に、左手を右肩に置く。
③前を見て、背筋を伸ばす。
④膝がつま先よりも前に出ないように膝を曲げ伸ばしする。

この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまで膝を曲げます。そして息を吐きながら膝を伸ばします。素早く膝を曲げ伸ばしするよりも、できるだけゆっくり行うとより効果的です。
20回×2セットを目安に、無理のない回数から始めましょう。
動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープしてください。

【踏み台昇降】

階段、又は10～20㎝の台があればこの運動を行うことができます。踏み台の高さは、足を上げた時に膝が股関節を超えない程度が目安です。踏み台昇降は足腰を鍛えることができ、しかも脂肪燃焼効果のある有酸素運動です。

①右足→左足の順で登り、右足→左足の順で降りる。左右は逆でも可。この動作を10分間×2セット行う。

背筋を伸ばし、腕を振りながら登り降りを行いましょう。

膝上げが全身の筋力アップや体幹の強化になるほか、脚とヒップ周辺の筋肉を鍛えることができるので、美脚やヒップアップにも効果的

【腿上げ（ハイニー）】

片足ずつ交互に腿を上げるだけの、全身を使う有酸素運動です。全身の筋力アップや体幹の強化になるほか、脚とヒップ周辺の筋肉を鍛えることができるので、美脚やヒップアップにも効果的。有酸素運動でもあるので、脂肪燃焼効果も期待することができます。

①真っすぐに立ち足を肩幅程度に開く。
②左右の腿を交互に上げ下げする。膝が股関節の高さになるように腿を高く上げて、その場でランニングを行うような動作を繰り返す。3分間×2セット。

背筋を伸ばした状態をキープし、上げていない側の脚は曲げないようにします。
初めはゆっくりと、慣れてきたらスピードと腿の位置を上げることで負荷が大きくなります。

参考サイト
e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-04
ウィキペディアhttps://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%B8%8F%E3%81%BF%E5%8F%B0%E6%98%87%E9%99%8D