たったの10分から！スロートレーニングでエイジングケア

ダイエットやボディメイクのためにトレーニングを始める際、いきなり激しい運動をするのはNG。 筋肉をつけるには適度な負荷が必要ですが、強すぎると関節や筋を傷める原因になります。逆に負荷が弱すぎると、十分な効果が得られません。 そのバランスを取るために最適なのが「スロートレーニング」、略して「スロトレ」です。効率的に負荷をかけるスロートレーニングとはどのようなものなのでしょうか？

【contents】

• スロートレーニングってどういうもの？
• スロートレーニングで鍛えたい部分を集中的に
• スロートレーニングで成長ホルモンが分泌
• スロートレーニングのやり方

スロートレーニングってどういうもの？

例えばダンベルを使う場合、2秒で持ち上げ、10秒かけて下ろすといったように、意図的にゆっくりと時間をかけて行います。

近年、単に体重を減らすだけでなく、ボディメイクを意識したトレーニングが注目されています。その中でも、スロートレーニング（スロトレ）は、筋肉にじっくりと負荷をかける方法で、効率的に鍛えることができます。
スロートレーニングとはその名の通り、動作をゆっくり行うことで筋肉への負荷を高めるトレーニング法。例えばダンベルを使う場合、2秒で持ち上げ、10秒かけて下ろすといったように、意図的にゆっくりと時間をかけて行います。空気椅子のように静止するトレーニングもスロトレの一種です。見た目はシンプルですが、筋肉にじわじわと負荷がかかり、効果を実感しやすいのが特徴です。

スロートレーニングで鍛えたい部分を集中的に

素早い動作でトレーニングを行うと、反動を使ってしまいがちになります。そのため、狙った筋肉に効かせにくくなります。
スロートレーニングなら、反動を使わずにじっくりと筋肉を動かせるため、鍛えたい部分に集中したトレーニングが可能。比較的軽めの負荷でも筋力アップが期待できます。
また、負荷が強すぎないため関節への負担も少なく、心臓や血管への影響も抑えられるので、運動に慣れていない人や中高齢の方にもおすすめです。

スロートレーニングで成長ホルモンが分泌

ゆっくりと動作することによって筋肉に力が入っている時間が長くなるため血管が圧迫され、一時的に血流が制限され加圧トレーニングのような状態になります。

スロートレーニングでは、ゆっくりと動作することによって筋肉に力が入っている時間が長くなるため血管が圧迫され、一時的に血流が制限され加圧トレーニングのような状態になります。そのためトレーニングの効果が高まると考えられています。
スロートレーニングというその名から、緩やかなトレーニングというイメージがあるかもしれませんが負荷はしっかり掛かっており、筋肉を付けたい部分に効果的に付けることができます。
また、スロートレーニングは成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。成長ホルモンはハードな運動を行った際や就寝直後に多く分泌されるホルモンで、その働きは身長を伸ばすだけではありません。代謝を促進させ、若さを保つ、骨や筋肉の成長を助ける、脂肪を分解する、生活習慣病のケア等の作用もあります。成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減っていきますので、若さや健康な体を維持したい場合にもスロートレーニングは有効です。

スロートレーニングのやり方

1度に行う回数は限界を感じるまで、週に2回を目安に。筋肉痛がある場合は回復してから行いましょう。

通常の筋トレも、ゆっくり行うことでスロートレーニングになります。
ポイントは以下です。
●呼吸を止めず、自然なリズムで行う
●1つのトレーニング中に1分以上休まない
●回数にこだわらず、負荷を意識する
1度に行う回数は限界を感じるまで、週に2回を目安に。筋肉痛がある場合は回復してから行いましょう。

代表的なトレーニングのスロートレーニング化の方法をご紹介します。

＜スクワット＞
① 足を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向ける。
② 手を反対側の肩に置き、前を向いて背筋を伸ばす。
③ ひざがつま先より前に出ないように、ゆっくり曲げ伸ばしする。
④ 太ももが床と平行になるまで3～5秒かけてしゃがみ、同じ時間をかけて立ち上がる。
⑤ しゃがんだ状態で数秒キープすると、負荷がアップ。
この姿勢を基本として、後方にあるイスに腰かけるイメージで、床と太ももが平行になるまでひざを曲げます。

＜腕立て伏せ＞
肩幅よりやや広めに腕を開き、床に掌をつける。
②つま先と腕で体を支え、体が一直線になるよう姿勢を整える。
③ 3～5秒かけてひじを曲げ、下で1秒キープ。
④ 3～5秒かけてひじを伸ばす。
負荷が強すぎる場合は、ひざをついて行いましょう。

＜腹筋＞
① 仰向けに寝てひざを立て、手を頭の後ろに添える。
② 上体をゆっくりと3～5秒かけて起こし同じぐらいの時間をかけて戻す。
通常の腹筋が難しい場合は、 仰向けで足の上げ下ろしを5～10秒かけて行う、足を90度に曲げたままキープする、といった方法でもスロートレーニングが可能です。

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