頑張っているのにやせない停滞期の原因と乗り越え方

ダイエットを続けていると、最初は順調に体重が減っていたのに、ある時からピタッと落ちなくなることがあります。
食事にも気をつけているし、運動もしているのに体重が動かない。そんな状態に不安や焦りを感じた経験がある人も多いのではないでしょうか。

しかし、この状態は決して珍しいものではありません。多くの人が経験する「停滞期」と呼ばれる現象です。
停滞期は、ダイエットが失敗しているサインではなく、体が環境に適応しようとしている自然な反応でもあります。仕組みを理解し、正しく対処すれば、再び体重が動き始めることも少なくありません。
今回は、停滞期が起こる理由と乗り越え方について解説します。

【contents】

• 停滞期が起こるのは体の防御反応
• ダイエット開始後どのくらいで停滞期は起こる？
• 停滞期にやりがちなNG行動
• 停滞期を乗り越えるためのポイント
• 体重以外の変化にも目を向ける

停滞期が起こるのは体の防御反応

停滞期は、努力が足りないからではなく、「体が環境に適応しようとしている」状態とも言えるのです。

私たちの体には、急激な体重減少から身を守ろうとする仕組みがあります。
摂取カロリーが減ると、体は「飢餓状態に近い」と判断し、エネルギーを節約しようとします。
このとき起こる変化の1つが、基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。食事量が減ると、この消費エネルギーを抑えようと体が働くため、以前と同じ生活をしていても体重が減りにくくなります。
さらに、無意識のうちに活動量が減ることもあります。

例えば、座っている時間が長くなる、姿勢を変える回数が減る、歩く速度が少し遅くなるなど、日常の小さな動きの総量が減ることがあります。こうした無意識の活動による消費エネルギーは「NEAT」と呼ばれ、意外に大きな割合を占めています。
つまり停滞期は、努力が足りないからではなく、「体が環境に適応しようとしている」状態とも言えるのです。

ダイエット開始後どのくらいで停滞期は起こる？

停滞期の期間は個人差がありますが、2週間〜1か月程度続くケースが多く、長い人ではそれ以上続くこともあります。

停滞期は、体重がある程度減ったタイミングで起こりやすいとされています。目安としては、体重の5％前後が減った頃に訪れることが多いと言われています。例えば60kgの人なら、3kgほど減った頃に体重が落ちにくくなる可能性があります。

また、停滞期の期間は個人差がありますが、2週間〜1か月程度続くケースが多く、長い人ではそれ以上続くこともあります。
この期間に焦って食事量を極端に減らしてしまうと、さらに代謝が下がり、逆にやせにくくなることもあるため注意が必要です。

停滞期にやりがちなNG行動

体重が減らないと、不安から次のような行動をとってしまいがちです。
・食事量を極端に減らす
・炭水化物を完全に抜く
・運動量を急に増やす
・毎日体重計に乗って一喜一憂する
これらは一時的に体重が動くことがあっても、長く続かず、リバウンドの原因になることもあります。停滞期は「耐える時期」というより、「整える時期」と考えるようにしましょう。

停滞期を乗り越えるためのポイント

タンパク質は筋肉量の維持に重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

1. 食事は極端に減らさない
停滞期でも、必要な栄養はしっかり摂ることが大切です。特に、タンパク質は筋肉量の維持に重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。
また、主食となる炭水化物を完全に抜く必要はありません。適量を摂ることでエネルギー不足を防ぎ、活動量の低下も防ぐことができます。

2. 運動は少しだけ変える
停滞期には、運動量を大幅に増やす必要はありません。むしろ、内容を少し変える程度が効果的です。
例えば、
・いつもより歩くスピードを少し速くする
・階段を使う回数を増やす
・スクワットを数回だけ追加する
このような小さな変化でも、体への刺激になり、停滞の突破口になることがあります。

3. 睡眠とストレスを軽視しない
睡眠不足や強いストレスは、食欲や代謝に影響を与えることがあります。睡眠時間が短いと、食欲を増やすホルモンが増えるという研究結果もあります。
体重だけでなく、体調や気分にも目を向けることが、長く続けるコツです。

体重以外の変化にも目を向ける

停滞期には、体重が変わらなくても体の中では変化が起きていることがあります。
・体脂肪率が少しずつ減っている
・ウエストが引き締まってきた
・疲れにくくなった
こうした変化は、体重計だけでは見えません。体重だけにこだわらずに、鏡で体型を見る、ウエストを測る、写真を撮るなど、別の指標も取り入れてみるのがおすすめです。

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首都圏デジタル産業健康保険組合　https://www.sdi-kenpo.or.jp/imfine/2025/01/17/sleep/index.html