10キロ以上の大幅減量を成功に導く方法

ボディメイクよりもまずは減量を

「今年こそやせる！」と、年明けにダイエットを誓った人も多いことでしょう。どんなダイエット法で、何㎏の減量を目指しますか？体重にばかりこだわるダイエットよりも、筋トレやエクササイズでボディメイクをし、見た目を引き締めることを目標にする人が増えてきてはいるものの、それは体重が標準に近い場合にやるべきこと。

標準体重から明らかに大きくオーバーしている人、具体的な数値を挙げるとしたら「10㎏以上」の減量が必要な場合は、まずは体重を落とすことを考えましょう。
10㎏以上の減量は大幅なダイエットですから、流行りのボディメイクとは押さえておくべきポイントが異なります。そのポイントとは？

【contents】

• ボディメイクよりもまずは減量を
• 大幅減量を成功させるためには？
• ①食事
• ②運動
• ③生活習慣

大幅減量を成功させるためには？

10㎏以上の大幅なダイエットをする上で重要なポイントを押さえておくことで、ダイエットの成功率を高めることができます。
大幅なダイエットを行うには、太った原因である食事、運動、生活習慣の3点を改善する必要があります。

①食事

茶碗に軽く一杯がこの量で、約240キロカロリーになります。できるだけ毎食150ｇを計量して食べるようにします。健

ご飯の量は毎食150ｇを守る
茶碗に軽く一杯がこの量で、約240キロカロリーになります。できるだけ毎食150ｇを計量して食べるようにします。健康的に糖質を食べ続けるには、この量が「適量」です。パンなら食パン6枚切り1枚が適量。

糖質制限をして極端にご飯やパンなどを減らすよりも、適量を食べたほうがダイエット効率は上がります。糖質制限によって体重が減ったとしても、糖質を一生制限し続けることは非現実的ですし、やめた途端にリバウンドしてしまうのが関の山。

白米だけではなく雑穀を混ぜることや玄米に切り替えれば、食物繊維やミネラルをしっかり摂取できるので、よりヘルシーです。

腹八分目に慣れる
苦しくなるまで食べたり、すぐに横になりたくなるほど食べたりする習慣のある人は、腹八分目で食べるのをやめるようにしてみてください。苦しくなるほど食べるのは明らかに食べすぎですし、その習慣はダイエットのみならず健康面においてもリスクがあります。

始めは物足りなさを感じるかもしれませんが、すぐに慣れて普通だと思えるようになります。
早食いは食べ過ぎてしまうので、よく噛んでゆっくり食べ、満腹中枢を刺激しましょう。

間食はOK！ただし食べる内容に注意
スナック菓子やコンビニスイーツなどを間食する習慣のある人は、食べる内容を変えましょう。こうした食品は量に対して高カロリーにも関わらず、栄養価が低いです。
間食自体がNGというわけではなく、むしろ栄養価の高い「意味のある間食」をすることで、ダイエット促進につながります。タンパク質や食物繊維を摂れるものが良いです。

おすすめの間食はこちら。

茹で卵／枝豆／ナッツ類（ドライローストのもの）／チーズ／焼き芋／干し柿／ドライフルーツ（砂糖が添加されていないもの）／和菓子（あんこが使われているもの）

②運動

運動は続けやすく強度の低いウォーキングから始めましょう。歩数よりも歩くスピードを速くすることを重視し、1日のトータル時間が20分以上になるように行います

有酸素運動
体脂肪を燃焼させることができる有酸素運動は、ぜひ取り入れたいところ。ただ、初めはランニングよりもウォーキングがおすすめです。体が重い状態でランニングを始めるのはハードルが高く、継続することが難しく足腰への負担も大きいためです。

続けやすく強度の低いウォーキングから始めましょう。歩数よりも歩くスピードを速くすることを重視し、1日のトータル時間が20分以上になるように行います。

無酸素運動の両方を行う
有酸素運動で体脂肪を燃焼させるのと同時に、無酸素運動でカロリー消費と筋力アップを目指します。無酸素運動というと、ジムや屋外でハードに運動するイメージがあるかもしれませんが、自宅で筋トレを行うだけでも十分に効果が得られます。

おすすめはスクワットです。脚と臀部の大きな筋肉を中心に効率良く鍛えることができます。回数はその時の限界までを、週に2，3回行えばOKです。筋トレは毎日行うよりも、筋肉痛になるまでの強度で週に数回行うほうが、筋肥大させるのに効果的です。

③生活習慣

1日の食事の中で夕食のボリュームが1番大きい場合は、それを昼食に置き換えましょう

体重を毎日計る
いつも同じ体重計で決まった時間に同じ服、というように同じ条件で体重を測ります。
食べたものがどう体重に影響を及ぼしているのかを自覚するために、食事記録も並行して行うほうがベターですが、まず初めは体重測定を日課にしましょう。

毎日体重測定をするようになると、少しの増減で一喜一憂してしまうこともあると思いますが、1週間程度の期間で前週と比較するようにし、あまり気にしすぎないようにしましょう。

食事のボリュームは昼に持ってくる
人間の体には体内時計（概日リズム）があり、同じものを食べるにしても、日中に食べるのと夜に食べるのとでは太り方が異なります。食べる時間が夜遅いほど、太りやすいのです。

1日の食事の中で夕食のボリュームが1番大きい場合は、それを昼食に置き換えましょう。そして夜は軽めにします。ラーメン、揚げ物、パスタなどの太りやすいメニューが食べたい時も、昼食にすることで太りにくくなります。

夜更かしをしない
夜更かしのデメリットは、夕食から時間が空き、お腹が空いて夜食やおやつに手が伸びてしまうだけではありません。食欲を司るホルモンであるレプチンやグレリンのバランスが崩れ、食欲のコントロールが難しくなってしまうのです。遅くても日をまたぐ前には床に就きましょう。

継続すること
ダイエットを始めると開始すぐは体重が落ちますが、「停滞期」というものがやってきます。それまでと同じように頑張ったとしても、体重が落ちなくなる時期です。

およそ1ヵ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入ります。体にはホメオスタシス（＝恒常性）という機能があり、体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っているのです。これが停滞期の正体です。

これを解決するには、1ヵ月間の体重の減少を5％以内に抑えること、ダイエットを継続することが重要です。
停滞期に入ると焦りを感じますが、必ず終わりが来ます。基本的にはそれまでと同じようにダイエットを続けましょう。

参考
農林水産省　https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/a02.html
「日本食品標準成分表（七訂2015年版）」文部科学省