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ストレスによる過食をしないためにはどうすればいい？

ストレスそのものをなくすことはなかなか難しいですが、ストレスによる過食をやめることはできます。

軽くつまむだけの予定が、気が付いたらスナック菓子を一気に全部食べてしまっていた…そんな経験は誰にでもあるものです。
お腹が空いていたのならともかく、そうではない場合は何かしらのストレスを抱えていることが原因かもしれません。
しかしながら、衝動的にそんな行動をしていては、ダイエットが台無しになってしまいます。ストレスそのものをなくすことはなかなか難しいですが、ストレスによる過食をやめることはできます。ストレスドカ食いをしないためにはどうすべきなのかを解説します。

【contents】

ストレスが太る原因になる
①過食の状況を思い出してみる
②食事日記をつける
③間食の時間をあらかじめ決めておく
④食べる以外の選択肢を用意する
⑤水分を摂取する

ストレスが太る原因になる

ストレスが溜まると、神経物質のノルアドレナリンが分泌され食欲が増します。

ストレスによるドカ食い・過食は特別なことではなく、誰にでもあり得ることです。
以下の項目に心当たりはありませんか？

□衝動的に食べたあとには罪悪感がある
□一旦食べ始めると止まらなくなり、空になるまでお菓子を食べてしまう
□イライラしたときに食べ物に手が伸びてしまう
□空腹ではないのに食べる手が止まらない
□よく味わわずに口の中に放り込むように食べる
□食べることがストレス発散

どれか1つでも当てはまる人は、ストレス過食となっている可能性が高いです。

ストレスが溜まると、神経物質のノルアドレナリンが分泌され食欲が増します。すると精神を安定させる作用や食欲を抑制する作用のあるセロトニンが低下し、コントロールが不安定になりバランスをを崩してしまい、食欲を抑えられなくなってしまうのです。つまりストレス過食は体が栄養を欲しての行動ではありません。

ストレス過食を解決するために有効な方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

①過食の状況を思い出してみる

食事日記をつけることが効果的。食べたくなったタイミングや時間帯や状況、その際の自分の気持ちを、食べた内容や量とともに食事日記に記録します。

食べ物に手が伸びてしまう引き金が何なのかを自覚することが大事です。
お腹が空いているわけでもないのについ食べてしまったとき、いつ、どこで、何をしていた時にどんなものに手が伸びているか、その時の状況を思い出してみてください。ストレスの元となっているものを突き止め自分のパターンを把握すれば、対応策も見えてきます。

②食事日記をつける

①の過食の引き金を知る方法として、食事日記をつけることが効果的。食べたくなったタイミングや時間帯や状況、その際の自分の気持ちを、食べた内容や量とともに食事日記に記録します。
自分の行動を可視化することで「本当に食べる必要があったのか」ということを客観的に判断することができるようになり、再び食べたい衝動が起きた際に思いとどまることができるようになるはず。
食べた後の罪悪感がなく、本当に食べたい物、食べることができて良かったという満足感があれば、それはストレス過食ではないので問題ありません。

③間食の時間をあらかじめ決めておく

洋菓子よりは和菓子、ヨーグルト、フルーツ、ナッツ、ゆで卵、カップスープなどもおすすめ。

朝・昼・晩の3食は食べる時間がだいたい決まっていると思いますが、間食はどうでしょうか？
気の向くままに好きなものを好きなだけ食べるというのはもちろんご法度ですが、間食自体はダイエットの敵ではありません。間食は絶対にしないと決めてひたすら耐えるとストレスが溜まり、反動で過食に及ぶこともあるので、むしろ時間を決めて間食を取り入れるほうがダイエット効率は上がります。
間食は、食事で足りていない栄養素を補給する「捕食」と捉え、食物繊維やビタミン・ミネラルを補給できるようなものがベスト。洋菓子よりは和菓子、ヨーグルト、フルーツ、ナッツ、ゆで卵、カップスープなどもおすすめ。
小腹が空く昼食と夕食の間あたりに間食の時間を設定して、200キロカロリー以下なら食べてもOKです。

④食べる以外の選択肢を用意する

水、無糖の炭酸水、無糖のお茶など糖質と脂質がほとんどない飲み物を選びましょう。

ストレスによって何かを食べたくなったら、食べる以外の行動をするのも手。場所や状況にもよりできることは限られますが、筋トレ、ヨガ、家事、散歩など、体を動かして意識を食欲のほかへ向けると良いです。
それでもどうしても食べたいときは、食べる量を先に決めてから楽しんで食べましょう。
一旦体を動かすことで冷静さを取り戻し、衝動的にではなく自らの意思を認識したうえで食べることができるので、過食することなく適量で抑えられるようになります。

⑤水分を摂取する

ダイエット中は1日2Lの水を飲むことが推奨されています。血流を良くし代謝を上げ、老廃物を排出し、空腹も紛れるなど効果はさまざま。
1日を通してこまめに水分を取ることで2Lもの量をクリアすることができ、口寂しさを感じることが減るという効果もあります。
水、無糖の炭酸水、無糖のお茶など糖質と脂質がほとんどない飲み物を選びましょう。

今回のまとめ

ストレス過食による問題は体重と体脂肪が増えてしまうこともありますが、食べることへの罪悪感でストレスが余計に増してしまうことも問題。
その反動でさらに食欲がコントロールできなくなり、悪循環に陥ることもあります。
もし予定外に食べ過ぎたとしても、おいしく食べられた、おいしいものに癒された、など、ストレスを軽減できたと前向きにとらえましょう。
日常生活に支障が出るほどストレス過食が悪化したら、プロに相談されることをおすすめします。

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