「足す」より「減らす」がうまくいく？ダイエット成功者の引き算習慣

ダイエットというと、多くの人が「何かを始めなければならない」と考えます。運動を増やす、食事管理アプリを入れる、筋トレを始める、サプリメントを試す…。もちろん、こうした取り組みが効果を発揮することもありますが、実際に長く体型を維持している人を観察すると、少し違う共通点が見えてきます。
それは、「新しく何かを足す」よりも、「余計なものを減らす」ことが上手だという点です。
無理に頑張るのではなく、生活の中にある太る原因を静かに引き算していく。この考え方は、忙しい現代人にとって現実的で続けやすい方法でもあります。今回は、ダイエットがうまくいく人が自然と実践している「引き算習慣」について解説します。

【contents】

• なぜ「足し算ダイエット」は続かないのか
• 成功者がやっている3つの引き算習慣
• 引き算ダイエットを成功させるコツ

なぜ「足し算ダイエット」は続かないのか

ダイエットが続かない最大の理由は、「負担が増える」ことです。

ダイエットが続かない最大の理由は、「負担が増える」ことです。
例えば、
・毎日30分の運動を追加する
・食事をすべて記録する
・栄養バランスを完璧に管理する

こうした方法は理想的に見えますが、日常生活の上に新しい習慣を積み重ねることになるため、どうしても疲れてしまいます。忙しい日が続けば、まず削られるのは新しく始めたことです。
一方で、引き算の方法は違います。生活を変えるのではなく、「すでにある行動を少し減らす」だけです。夜の間食を週3回減らす、甘い飲み物を1日1本やめる、といったような小さな変化でも、積み重なるとエネルギー収支は確実に変わっていきます。

成功者がやっている3つの引き算習慣

①なんとなく食べを減らす
ダイエットの大敵は、空腹ではないのに食べてしまうことです。テレビを見ながらのスナック、仕事の合間のチョコレート、食後の惰性のデザート。こうした無意識の一口は満足感が低いわりにカロリーだけが積み重なります。
ダイエットに成功している人ほど、「食べる理由」を意識しています。本当にお腹が空いているのか、それともただなんとなく手が伸びているのか。それを一度立ち止まって考えるだけで、余計なカロリー摂取が減っていきます。

激しい運動を足してダイエットを行うよりも、日常の中での活動量を増やすことが体重管理に影響する場合があります。

②完璧主義を減らす
意外に思われるかもしれませんが、ダイエットを長く続ける人ほど完璧を目指していません。
「今日は食べ過ぎたからもうダメだ」「運動できなかったから意味がない」など、こうした極端な考え方は、モチベーションを下げる原因になります。
体重は1日単位ではなく、数週間単位で変化します。多少の増減は水分や消化の影響が大きく、脂肪が急に増えたり減ったりするわけではありません。
続けられる人は、7割できれば合格と考えます。この余白こそが、結果的に長期的な成功に繋がります。

③座りっぱなしの時間を減らす
激しい運動を足してダイエットを行うよりも、日常の中での活動量を増やすことが体重管理に影響する場合があります。
例えば、
・一駅分歩く
・こまめに立つ
・家事の回数を増やす
・エスカレーターより階段を使う

こうした日常動作による消費エネルギーは「NEAT（非運動性熱産生）」と呼ばれ、1日の消費カロリーの中で無視できない割合を占めます。ダイエットのための運動時間を取ることが難しい人でも、座っている時間を減らすという引き算なら取り入れやすい方法です。

引き算ダイエットを成功させるコツ

「やめる」のではなく「置き換える」という方法も効果的です。

引き算のポイントは、「一度に多くを変えない」ことです。人の行動は急には変わりません。まずは一つだけ減らしてみることです。それが自然にできるようになってから、次の引き算を考えれば十分です。
また、「やめる」のではなく「置き換える」という方法も効果的です。甘い飲み物を炭酸水に変える、スナック菓子をナッツにする、白米を玄米にするなど、負担が少ない方法を選ぶことで継続しやすくなります。

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BMC　https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-017-0525-8