高タンパク質な食事法のポイント

タンパク質は、筋肉や肌など体のあらゆる組織を修復・構築するために不可欠な栄養素です。
また、健康的に筋肉をつけ、やせやすい体を作るためにもタンパク質は必須。そのためには、良質なタンパク質を食事から摂取することが大事です。意識的に摂ったほうが良いことはわかっていても、タンパク質の摂取量はどの程度が最適なのでしょうか？
今回は高タンパク質ダイエットについて解説します。

【contents】

• 高タンパク質ダイエットとは？
• PFCバランスを整える
• 1日に必要なタンパク質の量
• 高タンパク質ダイエットで気を付けること

高タンパク質ダイエットとは？

日常で口にする食品は大きく分けて3大栄養素と呼ばれる、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つです。

まず高タンパク質ダイエットがどういったダイエット方法なのかについてです。
日常で口にする食品は大きく分けて3大栄養素と呼ばれる、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つです。これに「ビタミン」「ミネラル」を加え、5大栄養素とも呼ばれます。
高タンパクダイエットとは、この3大栄養素のうちのタンパク質を多く取るというダイエット法のことです。

PFCバランスを整える

どの栄養素からどのぐらいのエネルギーを摂取するのかのバランスの指標としてPFCバランスというものがあります。

その前に知っておきたいのが「PFCバランス」です。
ダイエットにも筋肉のためにも、栄養バランスは目的に応じて最適化する必要があるのですが、どの栄養素からどのぐらいのエネルギーを摂取するのかのバランスの指標としてPFCバランスというものがあります。
PFCバランスとは、体のエネルギー源であり三大栄養素の
P（protein）＝タンパク質、F（fat）＝脂肪、C（carbohydrate）=炭水化物（糖質）
これらが摂取カロリーのうちどの程度の割合を占めるかを示した比率のことです。各頭文字を取ってPFCと呼ばれています
日本人の食事摂取基準（2020年版）で、生活習慣病の予防のために設定しているPFCバランスは以下の通りです。

●タンパク質　13～20％
●脂肪　20～30％
●炭水化物　50～65％

エネルギー源となるタンパク質、脂肪、炭水化物は1gあたりのカロリーが異なり、タンパク質と炭水化物は4キロカロリー、脂肪は9キロカロリーです。
バランスを考えずに食事の量だけをセーブしても、カロリーを多く摂取してしまう場合があるということになります。

1日に必要なタンパク質の量

体重60kgの人が一般的な強度の筋トレをするのなら、60×1.2=72gが1日に必要なタンパク質量となります。

1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と運動量によって変わってきます。
以下を参考に、自分に必要なタンパク質量を計算してみましょう。体重1kgあたりのタンパク質量となります。
高タンパク質ダイエットでは、タンパク質からのカロリー摂取量の比率を高めることが推奨されますが、健康を維持するためには以下の数値の範囲内に収めるまるようにしましょう。

●運動をほとんどしない人　0.8～1.0g
●一般的な強度の筋トレをする人　1.2～1.4g
●ハードな筋トレをする人　1.6～1.7g

体重60kgの人が一般的な強度の筋トレをするのなら、60×1.2=72gが1日に必要なタンパク質量となります。筋トレがハードであるほどタンパク質の必要量が増えるので、筋肉を付けたい人はこの数値を参考にしてみてください。
タンパク質が多く含まれる食品は、魚・肉・卵・豆類で、全体量のおよそ10～20％前後がタンパク質です。肉と魚が約20%前後と覚えておくと計算しやすく、取り入れやすいと思います。例えば牛モモ肉100ｇなら、含まれるタンパク質はおよそ18.9ｇです。

高タンパク質ダイエットで気を付けること

豆や穀物に含まれている植物性のタンパク質も摂ることが大切です。バランスよくいろいろな種類のタンパク質を摂取しましょう。

①できるだけ加工度の低いタンパク質を食べる
ソーセージ、ハム、ベーコンといった加工肉は素材の質が不明かつ脂質が多く、カロリーが高くなりがちなうえに人工的な食品添加物も使われているものがほとんど。タンパク源として使うには質が良いとはいえません。
魚や肉そのものをシンプルに調理したものを食べましょう。

②様々な種類のタンパク質を食べる
タンパク源となる牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵は、それぞれ質が異なります。
さらに上記のものは全て動物性のタンパク質ですが、豆や穀物に含まれている植物性のタンパク質も摂ることが大切です。バランスよくいろいろな種類のタンパク質を摂取しましょう。

③タンパク質の食べ過ぎ
脂肪や糖質に比べてタンパク質は太りにくい栄養素とはいえ、食べ過ぎは禁物。特に動物性のタンパク質は内臓に負担が大きく、しかも腸内環境を悪化させる悪玉菌のエサとなりやすく、お腹の不調を招くことがあります。また、生活習慣病のリスクを高める動物性脂肪が多く含まれている肉は、特に食べ過ぎに中止しましょう。
タンパク質ばかりを摂取するのではなく、食物繊維も同時に食べるようにしましょう。

関連記事
厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」　https://www.mhlw.go.jp/content/000711006.pdf