年末年始に「外食太り」を避ける方法とは？

外食太りは避けたい！

外食や旅行では楽しい時間を過ごせるのと引き換えに、アルコールや高カロリーな食事による体重の増加が気になるところでもありますよね。せっかくだからダイエットのことは忘れて楽しみたいけれど太るのは嫌、そんな人にこそ知っておいていただきたい、外食で太らないポイントがあります。
押さえておくべきポイントを知っていれば、外食太りも怖くありません！

【contents】

• 外食太りは避けたい！
• 外食で太らないためのポイント
• ①食物繊維の多いメニューから食べ始める
• ②事前にメニューを把握しておく
• ③乾杯後はビールから別のお酒に変える
• ④肉や魚のタンパク質メニューを食べる
• ⑤糖質メニューは食事の最後に食べる
• ⑥外食した翌日の対策
• 外食での一時的な体重増加は気にしないこと

外食で太らないためのポイント

①食物繊維の多いメニューから食べ始める

野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が多く含まれる食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らすことができます。

「食べる順番ダイエット」でおなじみの、野菜を中心とする食物繊維の豊富なメニューから食べ始める方法です。
野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が多く含まれる食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らすことができます。しかも糖質や脂肪の吸収を抑える働きや、ある程度の満腹感を得ることができますから、後に続く高カロリーメニューの食べ過ぎを防ぐことにも繋がりますし、もちろん美肌やお通じにもとても良いです。
サラダ、野菜スープ、酢の物、和え物、ナムルなどの野菜メニューは外食の際には必ずオーダーし、最初に食べましょう。

②事前に外食メニューを把握しておく

腹八分目で外食を無事終了できたと思ったら、甘いものは別腹と言わんばかりにラストにおいしそうなデザートが出てきて、つい食べ過ぎてしまったというパターンもありがちではないでしょうか。
コース料理なら前もってメニューを確認しておきましょう。食べたい料理、スルーしても構わない料理が分かっていれば、食べ過ぎないようペース配分することができます。
デザートまでどうしても食べたい時は、他の人とシェアする、サイズが小さいものを選ぶ、フルーツが主体となっているものを選ぶなどの対策をしましょう。

③アルコールは糖質ゼロの蒸留酒がベスト

アルコールは高カロリー・高糖質なものが多く、たとえばビールは中瓶1本（500ml）が約200kcalです。アルコールのカロリーはそのまま体に取り込まれる訳ではないものの、例えば外食では瓶ビールやボトルワインは注がれてしまうことが多く、予定外に飲み過ぎてしまいたちまちカロリーオーバーに。また、酔いが回って食欲が増し、食べすぎてしまうこともあります。
ビールやワインはボトルではなくグラスでオーダーしましょう。注がれることもありませんし、飲んだ量を自分で把握することができます。

糖質の高いカクテルやチューハイ、サワー類は避け、焼酎、ウィスキーなど糖質ゼロの蒸留酒を選びましょう。ハイボールもおすすめです。
アルコールと水を交互に飲むようにすると、酔いすぎや悪酔いの防止になります。

④肉や魚のタンパク質メニューを食べる

タンパク質は、抑えるよりもきちんと摂取するほうが、代謝量が上がりやせやすくなるのです。

肉や魚などメインとなるメニューは、食事の満足度を高めてくれます。外食だとカロリーが気になって量を減らしてしまうこともあるかもしれませんが、タンパク質不足はダイエット効率も下がってしまいます。肉なら赤身や鶏肉、魚ならどんな種類でも構わないのでしっかり食べましょう。調理法は揚げ物以外を選びます。

また、食事をすると体が温まる現象がありますが、これを「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。食事から摂取した栄養素が分解され、その一部が体の熱となって消費されるため、食後は体が温まるのです。
3大栄養素である糖質、脂肪、タンパク質の中で、タンパク質が最も食事誘発性熱産生により消費されるカロリーが高いです。
タンパク質のみを摂取すると、摂取カロリーの約30％が食事誘発性熱産生によって消費されます。糖質のみは約6％、脂肪のみは約4％ですので、食事全体でいえば約10％程度が消費されると考えられています。
タンパク質は、抑えるよりもきちんと摂取するほうが、代謝量が上がりやせやすくなるのです。

⑤糖質メニューは食事の最後に食べる

お米やパン、パスタ、麺類などの糖質が主体のメニューは、食事の初めから食べてしまうと血糖値が急上昇し太りやすいです。

お米やパン、パスタ、麺類などの糖質が主体のメニューは、食事の初めから食べてしまうと血糖値が急上昇し太りやすいです。①のように、まず初めに食物繊維メニューを、次に魚や肉などのタンパク質、そして最後に糖質メニューを食べるようにし、血糖値が急激に上がらないようにコントロールしましょう。最後に食べることでお腹はすでに満たされているので、量を食べすぎることもありません。

注意するべきなのは、糖質の高い野菜です。じゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは、食物繊維も多いですが糖質も高く血糖値が上がりやすいです。外食ではメインの付け合わせにこうした食材が添えられていることが多いですが、半分は残すなどの対策をし糖質の摂取量に注意しましょう。

⑥外食した翌日の対策

外食をした当日は食べすぎ飲みすぎでカロリーオーバーだったとしても、数日単位で考えれば、その分を調整することはそれほど難しくはありません。外食をした日の翌日、翌々日で食事の量や内容を調整しましょう。

朝食は普段よりも軽めにします。サラダや温野菜、具だくさんの野菜スープ、フルーツなどで食物繊維やビタミン・ミネラルをたっぷりと摂取することを基本に、もし食欲がなければ無理に食べる必要はありません。白湯やハーブティーなどを飲んで、内臓を温めましょう。

昼食は通常通りでも大丈夫ですが、夕食を軽めにすることで体重増加を防ぐ効果が高まります。カレーやパスタなどの糖質がメインとなるメニューや揚げ物は避け、低脂肪の和食が良いです。

そして重要なのが、1日をかけて水分を多く摂ること。ジュースやコーラなど糖質を含むものはもちろんＮＧで、無糖のお茶か水を飲みます。冷たいものよりもなるべく常温又は温かいものを飲むようにしましょう。十分な水分補給は代謝を促進し、むくみ解消の作用があります。

外食での一時的な体重増加は気にしないこと

外食で食べすぎた直後にもし体重が増えていたとしても、体内の水分量が一時的に増えているに過ぎず、食べてすぐに体脂肪として定着してしまうわけではありません。いつも通りの健康的な食生活に戻せば、増えた体重は必ず戻ります。体重が少し増えてしまったからといってそのままダイエットを諦めず、翌日から即リカバリーを始めましょう！

参考

e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html